搜尋結果
其他人也問了
什麼食物有蛋白質?
素食者如何攝取優質蛋白質?
什麼水果有蛋白質?
腎臟不好可以吃蛋白質嗎?
不光是能自己掌控肉類、蛋白質的份量，也較能克制進食量。不過，在眾多食材中，又有哪些是增肌者不可錯過的蛋白質救星呢？營養師分享，像是金針菇、玉米筍每100克皆有著2.6克以上的蛋白質含量，可說是素食者火鍋、聚餐的救星！
- Source：Cottonbro@Pexels
- Source：Polina Tankilevitch@Pexels
- Source：Ponyo Sakana@Pexels
- Source：Shashi Chaturvedula@Unsplash
- Source：Dragne Marius@Unsplash
- Source：Maksim Shutov@Unsplash
- Source：Doris Morgan@Unsplash
毛豆每 100 克有 11 克的蛋白質，幾乎與雞蛋相當（13 g），擁有完整的「大豆蛋白」使其又有「田中之肉」的稱號。其實毛豆就是尚未成熟的「大豆」，只是品種不太相同；和黃豆與黑豆都是一家人，也只是吃法不太相同。除蛋白質外，毛豆還具多種維生素和礦物質、纖維，對身體好處非常多。自己買生毛豆回家煮熟，或買冷凍毛豆退冰食用，加點調味料就非常美味。 延伸閱讀：「不吃肉就沒有蛋白質？」決定吃素前，你該考慮清楚的５件事！
豆腐、豆漿、豆干，都是台灣飲食中非常容易取得的黃豆製品。豆腐每 100 克可提供 8 克的蛋白質、豆漿 3.3 克，豆干最高，來到約 19 克。黃豆同屬大豆蛋白，作為動物性蛋白質的替代非常重要。而食用上，這類大豆製品最好選擇天然加工製作的，例如傳統豆干或豆腐，且調味盡量少油少鹽，豆漿當然選擇無糖、無添加產品的為佳。 延伸閱讀：涼拌豆腐3步驟太簡單 ！「日式涼拌小菜」5道輕鬆做，胃不好可多吃秋葵
這三者同屬「發酵類豆製品」，也都是很好的蛋白質攝取來源。納豆每 100 克有 18 克的蛋白質，豆豉 20 克 、味噌 12 克。經過發酵的過程，會使黃豆中營養物質吸收率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況。豆豉很容易可以加入料理中做調味；納豆和味噌不妨少量準備在家中，偶爾用日式早餐開啟一天的精神。 延伸閱讀：納豆竟是抗痘、控油高手！資生堂天然抗敏護膚系列，把日式和食料理變保養
穀物除了是良好的碳水化合物來源，也能為蛋白質作些許的補充。每 100 克燕麥含有 13 克蛋白質，藜麥 8 克、蕎麥 5 克，這些食物同樣都富含纖維、維生素與礦物質。如燕麥可煮成甜粥或鹹粥食用，相當方便；「穀中紅寶石」之稱的藜麥放進沙拉、添入白飯中都是很流行的吃法；蕎麥大家最熟知的就是麵食啦，不過市售也有「蕎麥粒」可煮成多穀飯。 延伸閱讀：減肥好夥伴「燕麥」怎樣吃才最瘦？編輯私心最愛4種麥片推薦， 選錯小心越吃越胖！
台灣較少機會吃到鷹嘴豆，不過在中東與部分歐洲，鷹嘴豆是相當重要的農作物，當作主食以外還被製作成各種點心和藥物、工業用品。每 100 克就有 19 克的蛋白質，鷹嘴豆還提供了多種維生素和礦物質，熱量少、又有飽足感。一道經典的「鷹嘴豆泥」，準備好鷹嘴豆和芝麻醬、檸檬汁、大蒜、橄欖油和辣椒能自己在家完成──或直接在超市買到現成的罐頭。據說這道菜在猶太人 3500 年前的《聖經》中就已經被提到，不過中東一帶似乎一直對「鷹嘴豆泥到底是誰發明的」爭論不休，調味中摻進了一點民族和國家的驕傲。 延伸閱讀：肚子肉怎麼消？營養師分享「4大飲食原則」，去除脂肪可多吃木耳和豆類
堅果及種子也能提供蛋白質，一份綜合堅果 100 克約能提供 20 克的蛋白質，其中又以南瓜子、開心果、腰果最含量最高。它們還提供豐富的礦物質、維生素與健康油脂。購買時請記得選擇無調味、無烘烤的，才能吃進最多的營養；堅果也不宜吃太多，根據國建署「每日飲食指南」，每日一湯匙就可以達到營養的建議量。 延伸閱讀：吃什麼可以補鈣？營養師曝多吃堅果 、黑芝麻、少碰4大「地雷飲食」，當心失眠、憂鬱是缺鈣警訊！
其實大部分的蔬果都有蛋白質，只是某些蔬果的含量又更多一些。花椰菜是含量最多的，每 100 克有 2 克，菠菜、蘆筍，或澱粉類的馬鈴薯、玉米的含量也比一般蔬菜多；水果又較蔬菜更低一些，芭樂、莓果類與香蕉、杏桃，平均來說都有 2-4 克的蛋白質（每杯），可在日常飲食中挑選這些蔬果補充一點點蛋白質。 延伸閱讀：蔬果清洗6點提醒！葡萄用「牙膏」洗才乾淨？荔枝不要急著吃，這麼做避免農藥下肚 參考資料：國民健康署、Healthline"The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians" Written by Alina Petre, MS, RD (NL). 2021搞笑野生動物攝影獎入圍名單出爐！浣熊講悄悄話、棕熊跳恰恰…這張竟是在台灣拍的 ...
吃素也能超健康！素食者如何攝取優質蛋白質？天貝 天貝是一種印尼的傳統發酵食品，利用蒸熟的黃豆加上酵母菌發酵而成，營養價值高，是國外素食者常用來取代肉食的高蛋白食物。每 100 g 富含 19 克蛋白質，並且富含鈣和鐵質。
如果是素食的健身族也別擔心，現在有許多以大豆、豌豆、蠶豆、米分離出的蛋白質所製成的蛋白質補給飲品，除了蛋白質以外，還能額外獲得膳食纖維及植化素。
1.豆類／豆製品. 黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾，也不會因為再加工而導致蛋白質的流失，是很好也很容易攝取到的蛋白質來源。 光是一杯豆漿（240ml）就含有7公克左右的蛋白質。 2.全穀雜糧類. 全穀雜糧能提供醣類與蛋白質，是人體熱量的來源之一，其中有超級食物之稱的藜麥含有相當高比例的蛋白質，更具有完整的9種胺基酸，可以提供「完全蛋白質」，因此很適合成為素食者攝取蛋白質的來源。 另外，乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是滿好的蛋白質來源。 3.種子堅果類. 種子跟堅果類的食物不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，像是花生、葵花子、南瓜子等的蛋白質含量都相當高。
我們平日所吃的食物，依主要營養素的不同可分為六大類食物，分別是： 一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」 這類食物俗稱主食類，常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。 此類食物富含醣類，是身體能量的主要來源食物，並含少量蛋白質。 此類食物的特色是吃起來粉粉的，吃多了會有飽的感覺。 包括： 1.各種米類及其製品，如蘿蔔糕、湯圓等；各種麥類及其製品，如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。 2.部分豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。 3.其他：包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米；蓮子、薏仁等。 ＊補充說明：蛋白質含量較高的成員. 穀物的胚芽是富含蛋白質的部位，所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高 ；其次則是紅豆、綠豆等乾豆類，每百公克蛋白質含量>20公克。
紅豆、綠豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、皇帝豆等豆類，它們的蛋白質含量比一般主食類還高；而青花菜、地瓜葉、蘆筍、玉米筍、牛蒡，在蔬菜當中蛋白質含量更為豐富；運動後也很適合來點堅果，像是花生、杏仁、開心果、南瓜子，隨手補充蛋白質。 份量大吃不下？ 提升蛋白攝取有技巧. 除了吃的種類要多，吃的份量也要夠。 一隻雞腿的蛋白質替換成素食，要吃上一大盒嫩豆腐和一杯豆漿，想吃到增肌的訓練量肚子都先飽了。 除了搭配上述的高蛋白蔬菜、澱粉、堅果，也可以選擇市售的 營養補充品 ，像是大豆蛋白粉、豌豆分離蛋白粉，來增加蛋白質的攝取，盡可能以原型食物為主，吃不夠的再用產品補充。 文／陳筠臻、圖／雷思瑜. 延伸閱讀： 運動前中後吃什麼才有效？ 營養師：打好「肌」本功不只要蛋白質. 想吃素吃得健康，不只要顧蛋白質！
