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蛋白質可以增肌嗎?
吃什麼補充蛋白質?
如何提高肌肉產量?
吃素會長肌肉嗎?
2022年8月16日 · 除了吃的種類要多，吃的份量也要夠。 一隻雞腿的蛋白質替換成素食，要吃上一大盒嫩豆腐和一杯豆漿，想吃到增肌的訓練量肚子都先飽了。 除了搭配上述的高蛋白蔬菜、澱粉、堅果，也可以選擇市售的 營養補充品 ，像是大豆蛋白粉、豌豆分離蛋白粉，來增加蛋白質的攝取，盡可能以原型食物為主，吃不夠的再用產品補充。 文／陳筠臻、圖／雷思瑜. 延伸閱讀. 運動前中後吃什麼才有效？ 營養師：打好「肌」本功不只要蛋白質. 想吃素吃得健康，不只要顧蛋白質！ 飯後吃水果保住2種營養素. 素食與地中海飲食，哪個減肥效果更好？ 研究：其中一種根本沒效果！ 想要提升肌肉量，充足的熱量和優質蛋白來源不可少，然而對素食者來說，蛋白質的補充選項有限，令人好奇該怎麼吃才能有效增肌？ 讓Heho營養師筠臻教你如何打好「肌」礎！
2019年8月22日 · 說到練肌肉，大家的第一印象都是「要多補充蛋白質」，其實不只是高蛋白，還有很多營養素對身體的肌肉養成都很有幫助。 以下就來跟大家介紹養肌肉我們可以怎麼吃。 圖片來源： Freepik. 必備 4 營養素，缺一不可！ 1.維生素D. 作用：維持肌肉功能. 維生素D最重要功用為調節鈣、磷的吸收和維護骨骼、牙齒健康。 台灣家庭醫學醫學會表示，近年研究發現維生素D是維持肌肉功能、強度很重要的角色。 如果血液中的維生素D偏低，肌肉質量、強度通常也比較差，且罹患肌少症的風險也比較高。 雖然維生素D也能從飲食攝取，但最好的方式還是透過日曬攝取。 曬太陽可以這樣做：
- 豆類及其製品
- 魚類和海鮮
- 雞蛋
- 雞肉
- 豬肉
- 牛肉
食物：黃豆、毛豆、豆包、豆漿、豆干絲 豆魚蛋肉類開頭的第一個字「豆」，指的就是黃豆與黃豆製品，是國健署為了提倡優先攝取植物性蛋白質而設計的順序。黃豆是植物性蛋白質的來源，營養價值高，有零膽固醇，高膳食纖維，低飽和脂肪酸的特性，是增肌燃脂的首選食材，也是素食者、想控制血脂民眾的最佳選擇。
食物：一般魚類（鯛魚、鱸魚、香魚、鮪魚、白鯧等）、蝦仁、透抽、蛤蠣、牡蠣 海鮮肉質細嫩、鮮甜美味易消化吸收，大多數都是高蛋白、低脂肪、低熱量的食材，最適合減肥者食用。新鮮的魚不需要過於繁雜的烹調手法，簡單淋上米酒、鋪上薑絲，採用清蒸、水煮的料理方式，最能鎖住食材的營養與清甜。
食物：蛋白 雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中，其實一顆蛋的脂肪含量並不高（約 4.8 公克），但是對於純粹想補充蛋白質，不想攝取額外脂肪的民眾而言，建議可以捨去蛋黃，只吃蛋白。市售有許多蛋白丁產品，是增肌、減肥族群很好的蛋白質點心，當宵夜吃也不會有負擔。
食物：雞胸肉、雞腿 是非常優秀的蛋白質來源，與同重量的牛肉、豬肉相比，雞胸肉有最高的蛋白質、最低的脂肪。在通膨壓力、飼料價格高漲之際，雞肉依然是各種肉品中，相對親民的肉類，堪稱 CP 值最高的瘦身聖品。此外，雞胸肉的維生素B群含量豐富，有助於維持正常代謝、改善疲勞、保護神經系統。
食物：豬小里肌、豬後腿瘦肉 豬肉的油脂普遍含量較高，但是只要選對部位，豬肉不見得與油膩畫上等號！豬小里肌、豬後腿瘦肉都屬於低脂、高蛋白肉類，兩者的熱量僅有五花肉的1/3，增肌減脂的效果並不輸給雞胸肉。
食物：牛腱、牛肚、牛後腿肉 牛肉是許多健身者愛好的肉類之一，不僅有豐富的蛋白質，其中所含的「肌酸」更是加速肌肉合成的關鍵物質，鐵及鋅的含量也很高，牛肉中的鐵屬於血基質鐵，吸收率高，是合成血紅素的重要原料；鋅有助身體修復以及維持正常的免疫功能。然而，不同部位的牛肉，脂肪含量有所不同，一份6盎司的牛小排，脂肪含量接近 50 公克，其中飽和脂肪佔了 44%，除了容易攝取過多脂肪，也會危害到心血管的健康。
2022年3月24日 · 5大健身補給指南！ 增肌鍛鍊的運動族群必吃營養素有這些. 日期：2022 年 3 月 24 日 作者： 陳筠臻 營養師. 俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。 Heho 營養師筠臻整理運動族群的 5 大需求，透過吃也能相輔相成運動表現！ 運動營養需求一次看！ 一、肌肉修補、增進肌肉生長. 二、促進能量代謝、減輕疲勞. 三、增加爆發力、增強鍛鍊. 四、維持運動表現、免疫功能. 五、降低氧化傷害、加速修復. 廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀. 一、肌肉修補、增進肌肉生長. 推薦補充： 蛋白質 、 乳清蛋白.
- 增加熱量攝取。為了要練出肌肉，瘦長型的人需要增加食物攝取頻率和份量。一般來說，每天至少增加 500 大卡，如果每餐的食量不大，可以隔 2～3 小時吃點東西來補充能量和營養。
- 提高蛋白質攝取。對於想增肌、有高強度運動訓練的瘦長型者，需要提高蛋白質攝取，來促進肌肉蛋白質合成及修復，如果無法從食物中獲取足夠的蛋白質，可以考慮使用高蛋白粉來補充。
- 選擇優質的食物。瘦長型身材的人要選擇一些富含營養、新鮮的食物，盡量避免空熱量、不健康的食物，如糕點、餅乾、碳酸汽水、炸物等。碳水化合物也是必要的營養素，可以選擇複合性的碳水化合物，消化吸收時間較長，可以提供穩定的能量來源，提升運動表現。
- 注意營養補充的時機。人體消化食物需要時間，消化後的養分運送到組織也需要時間，所以在什麼時間點吃，是影響營養素吸收速度及運送到何處的關鍵。運動會消耗體內的肝醣，若持續進行中高強度的運動，沒有足夠的肝醣儲存量，很容易就會覺得疲倦，進而影響運動表現。
2021年8月16日 · 靠肌力減肥必攝取「蛋白質＋碳水化合物」！ 健身教練推薦超商食品減重菜單. 日期：2021 年 8 月 16 日 作者： Heho編輯部. 地獄60秒肌力訓練. 一組60秒、每天5分鐘，同時鍛鍊腰．腹．臀肌肉，打造緊實身材. 作者：YUTORE. 出版社：采實文化. 責任編輯：彭幸茹. 推薦原因：進行瘦身運動時，每個人最大希望就是「不復胖」，這個時候不只是要靠飲食控制，更需要好好鍛鍊身體的肌肉，讓肌肉成為易瘦體質的好幫手！ 作者 YUTORE 教練，結合多數人在減肥之路所遇到的問題，設計出適合人人的每天「地獄 60 秒肌力訓練」，透過適當又簡單可以執行的動作，達成瘦身目的！ 廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀. 碳水化合物與蛋白質是減肥的最佳伙伴. 「想瘦就得好好攝取米飯、肉類及魚類。
2023年10月2日 · 高品質蛋白質（優質蛋白質）食物有：牛奶、酪蛋白、雞蛋、牛肉、黑豆、雞肉、鮭魚、豆腐、藜麥、鯖魚、鮭魚、沙丁魚等。 定期運動. 適度的運動，特別是力量訓練（重量訓練）有助保持和增加肌肉質量。 這包括舉重、使用彈力帶、體重運動等。 而規律的身體活動，如散步、游泳、瑜伽等，也有助於保持肌肉的活躍和靈活性。 文章內容來源： 長點肉吧！ 研究發現：肌肉多的人癌症死亡風險降 33 % 圖／巫俊郡.
