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為什麼要吃蛋白質?
什麼是優質蛋白質?
蛋白質可以減肥嗎?
增生肌肉要吃什麼?
2023年11月5日 · 賴怡伶說,年長者更要多注意每日飲食的補充,優質蛋白質來源主要為大豆、魚類、蛋、乳製品、瘦肉等;醣類食物最好的選擇是全榖雜糧,包括未精緻米類如糙米、胚芽米及麥類如蕎麥、燕麥等,因為長肌肉最佳組合就是「醣+蛋白質」,充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質,讓蛋白質保留在體內不被消耗,而更能合成肌肉組織。...
2023年5月31日 · 1.菲力牛排. .熱量:184kcal. .碳水化合物:0.1. .蛋白質:20.6. .脂肪:10.7. 2.溏心蛋. .熱量:175kcal. .碳水化合物:3.8. .蛋白質:14.3. .脂肪:11.5. 3.棒棒腿. .熱量:151kcal. .碳水化合物:0. .蛋白質:18.9. .脂肪:7.8. 4.香魚. .熱量:147kcal. .碳水化合物:0....
2024年2月28日 · 平時的健身訓練要如何搭配飲食,才能盡快達到「」的效果? 高敏敏營養師於社群透露,若想透過攝取優良蛋白質,幫助日常的健身效益增加,民眾不妨參考以下「超市採買清單」: 熱量:184 kcal. 碳水:0.1 g. 蛋白質:20.6 g. 脂肪:10.7 g. 熱量:175 kcal. 碳水:3.8 g. 蛋白質:14.3 g. 脂肪:11.5 g. 熱量:151 kcal. 碳水:0...
2024年1月30日 · 至於哪些食物為優質的蛋白質來源? 高敏敏營養師列舉如下(以下為每100g之數值): 1. 黃仁黑豆. 熱量:205 kcal. 碳水化合物:40.3 g. 蛋白質:20.6 g. 脂肪:2.1 g. 2. 菲力牛排. 熱量:184 kcal. 碳水化合物:0.1 g. 蛋白質:20.6 g. 脂肪:10.7 g. 3. 棒棒腿. 熱量:151 kcal. 碳水化合物:0 g....
- 什麼是「高蛋白質飲食法」?
- 無需忍受飢餓
- 增加肌肉量可以提升「基礎代謝率」
- 減少焦慮
- 選擇高蛋白質的食物來源
- 攝取體重(公斤)的1.2~1.6倍蛋白質量(公克)
根據英國媒體《BBC》報導,「高蛋白質飲食法」指的是增加飲食中蛋白質的比例,達到增加飽足感、控制體重的目的。而《BBC》的報導中也特別指出,一天中攝取蛋白質所產生的卡路里,需佔總攝取熱量的20%~25%,例如每日總攝取熱量是1,500大卡,要有至少300大卡的熱量是來自於優良的蛋白質。 由於蛋白質是組成肌肉最重要的營養素,攝取豐富的蛋白質可以修復運動後受損的肌肉組織,讓增肌的效果變得更好。而另一份耶魯大學醫學院的研究也指出,在吃進蛋白質後,身體會產生「食物熱效應」(Thermic Effect Of Food,簡稱TEF),達到燃燒脂肪的作用,因此,執行高蛋白質飲食法不僅能提升肌肉量,同時也能降低體脂,搭配適當的運動,能讓身形變得更加緊實好看。
哈佛大學營養系曾做過一份研究,結果指出相較於一般以碳水化合物為主飲食,高蛋白質飲食能夠提供受試者較高的飽足感,讓他們能繼續堅持這種比較健康、有助於瘦身的飲食模式。《美國醫學營養期刊》也曾在一份由荷蘭營養學家所進行的研究中指出,由於蛋白質能夠降低身體中一種名為飢餓素的賀爾蒙,因此實行高蛋白質飲食不僅不需要挨餓,還能減少吃進過量食物的問題,達到抑制食慾、幫助減重的效果。
基礎代謝率,指的是人體在靜止不動時,一整天會自然消耗的熱量。耶魯大學的一份研究中指出,實行「高蛋白質飲食法」時,由於吃進大量蛋白質會產生「食物熱效應」(Thermic Effect Of Food,簡稱TEF),加上蛋白質是組成肌肉最重要的元素,當肌肉量增加時,也有助於提升基礎代謝率,因此,人體一整天自然不動所消耗的熱量,也會隨之增加。
伊朗德黑蘭大學的研究中指出,採用「高蛋白質飲食法」的人,因為體內會產生一種名為「維生素D結合蛋白質」(Vitamin D-Binding Protein)的營養素,能幫助減緩負面情緒的產生。因此,執行含有大量蛋白質的「高蛋白質飲食法」,或許可以幫助穩定情緒,減少焦慮和憂鬱的症狀。
攝取含有大量蛋白質的食物,並減少碳水化合物的攝取,是執行高蛋白質飲食法最簡單的方法。除了雞胸肉、蝦子等優良的動物性蛋白質以外,其實許多植物中也含有很豐富的蛋白質,像是毛豆、鷹嘴豆、藜麥、酪梨等,讓身為素食者的你也能輕易地執行高蛋白質飲食法。
外媒《健康線上》報導指出,高蛋白質飲食的蛋白質攝取量應為體重(公斤)的1.2~1.6倍(公克),例如60公斤的人,一天要攝取的蛋白質量為60*1.6=96公克,如果想要了解每天吃的食物含有多少蛋白質量,可以到衛福部健康署查詢。 參考資料: 1.《Healthline》:A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health 2.《Healthline》:10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein ※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:有助於增肌減脂的「高蛋白質飲食法」:提升基礎代謝率同時減緩焦慮
- Vidaorange生活報橘
2023年7月28日 · FB留言. udn討論區. 減肥堪稱國民課題,不少健身族熱衷「高蛋白飲食」,攝取大量雞胸肉、蛋白粉以提升肌肉量與基礎代謝率,卻將碳水化合物視為體態大敵。 癌症關懷基金會執行長黃翠華提醒,飲食中攝取碳水化合物比例少於20%恐「短命」! 正確的高蛋白飲食是攝取為自身體重1.5~2倍的蛋白質克數,才能健康增肌。
2022年7月24日 · 所謂「優質蛋白質」,又稱高生物價蛋白質,是指食物裡的蛋白質經人體攝取後可以被有效消化吸收,能順利運用於合成肌肉或製造身體所需的荷爾蒙和酵素等,在六大類食物中通常會以「豆魚蛋肉類」為優先選擇。