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蛋白質食物推薦#1：乳製品. 乳製品提供了許多必要的營養成分，包括蛋白質、鈣、維生素 D、維生素 A、維生素 B12、核黃素、煙堿酸、磷、鉀和鎂。. 乳制食品本身還有較高的蛋白質含量，高蛋白飲食有助：. 加速鍛煉後肌肉修復和恢復. 保持健康體重. 抑制飢餓 ...
良醫健康網. 發布於 2021年04月02日01:00 • Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊. 如何聰明攝取蛋白質食物. 近年來拜運動風氣盛行所賜，大家開始重視蛋白質類食物的攝取，市面上不僅出現許多即食雞胸肉，也有很多線上、線下的料理內容跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。 事實上，不僅是運動族群，全年齡層皆有蛋白質的需求，除了慢性腎臟病的病人需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外， 成長、孕哺及年長者更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。 蛋白質的建議攝取量如下： ・19歲以上的成年人，每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質. ・71歲以上的年長者，每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質.
- 藜麥到底是什麼?
- 藜麥的好處？
- 藜麥的份量該如何計算？
- 一份藜麥有多少的蛋白質？
- 藜麥有哪些種類？
- 要如何料理藜麥：這裡有小撇步！
- 藜麥還有哪些料理方法？
- 哪裡可以買到藜麥？
- 如何用藜麥製作出健康的一餐？
- 能夠快速完成的10種藜麥食譜
必須要搞懂的第一件事：藜麥到底是什麼？你可能會很驚訝，這種多功能碳水化合物它竟然不是穀物，而是一種早在數千年前就已經在南美洲被拿來食用的種子，藜麥確實看起來很像穀物（煮起來也很像），但是從科學上來看，它被歸類為“準穀物”(pseudo-cereal grain)，非常像穀物的種子，準穀物的家族成員還有莧菜和蕎麥。
在這近十年內，藜麥因爲蛋白質含量高而備受讚賞，但是它的營養成分到底有哪些呢？根據Sheffield Hallam運動營養學講師David Rogerson的說法，從宏觀角度來說，一份藜麥1.含有4.4克蛋白質2.19.4克低GI碳水化合物3.1.9克脂肪，不含麩質4.纖維含量高而且是5.唯一包含所有九種必需氨基酸的植物（氨基酸是蛋白質的基本組成部分）。
根據 Rogerson的說法，一份藜麥的份量約為50克至100克不等，取決於飢餓程度。一份藜麥確實比白米飯含有更少的卡路里。 每100克藜麥可為您的身體提供120卡路里的熱量，而白米則有130卡路里。 這是盤點纖維，維生素，礦物質和大量營養素之前的時間。
就如同上面說的，一份藜麥含4.4克蛋白質， 雖然這看起來好像不多，跟雞蛋比蛋白質含量更是相差更遠，但是如果與相同份量的米飯僅含有1.7克蛋白質相比，它贏的可多了！ 【相關話題】 1. 熱愛花椰菜飯、綠拿鐵，運動完一定要吃東西，小禎教你不復胖 2. 好的碳水化合物反而能幫助代謝！營養師推薦這12種
是的沒錯，據 Rogerson說明，有數百種不同類型的藜麥， 白色、黃色、紅色和黑色是最常見的藜麥，主要區別的方法是白色和黃色的藜麥口感較微溫和。 白藜和黃藜: 1. 清淡、更奇妙的味道 2. 吃起來質地較為柔軟 3. 是燕麥粥、鬆餅 或烘焙食品的理想替代品。 紅藜和黑藜： 1. 味道較為強烈，青草般地微苦味 2. 吃起來質地較為堅硬 3. 能入湯、入菜，也替代白飯作為主食。
煮藜麥需要半小時，步驟如下 1. 首先，將藜麥徹底沖洗一分鐘。 這很重要，因為它被稱為有苦味的皂素（saponin）覆蓋著。 2. 然後，高溫用水煮沸藜麥，藜麥與水的份量為1:2（約需要20分鐘） 3. 煮沸之後取下鍋蓋，蓋上乾淨的布約10分鐘。 4. 為了增加風味，可將濃縮料理塊、香草、香料等調味料混合。 用叉子把藜麥與調味料混合均勻並享受你的一餐吧！ 重要提示：勺子跟篩子對穀物來說可能都太大，因此如果你沒有更細的過濾器材，建議你使用咖啡過濾器以確保藜麥不會全部掉入水槽中
據 Rogerson說，有非常多方法可以料理藜麥。 你可以在以下幾種料理中加入藜麥： 1. 沙拉 2. 燉肉（菜） 3. 湯品 4. 壽司 5. 煎餅 6. 粥 7. 鬆餅 8. 瑪芬麵包 9. 餅乾 10. 蛋糕 11. 能量棒 PHOTO CREDIT: Danielle Occhiogrosso Daly
一般來說超市應該都有販售藜麥，例如家樂福、愛買、全聯、Jason's Market⋯⋯等等。你可以在購買時發現它有很多種類，但是最大的區別是未煮熟的和預煮的：對於那些不想花太多時間下廚的人來說，即食藜麥包會是他們的最愛，但這種即食食品通常也比較貴 。
看到這裡，相信你已經了解所有有關的藜麥。 現在，是時候來用它來做些什麼了！ NHS(英國國民保健署）提供了料理指南：建議使用30％蔬菜，30％碳水化合物（如藜麥），25％蛋白質和15％脂肪，以組成你健康的一餐。
如果你沒有很多時間可以料理，請按照上述Drake的方法進行操作，因為加入濃縮料理塊可以提升整體風味，也可以加點辛香料例如：洋蔥、大蒜。 或者你也嘗試在料理前灑上一些橄欖油，然後將它放入烤箱加熱，就像做燉飯一樣，將藜麥加一湯匙的橄欖油並加熱幾分鐘，直到它顏色變深就可以食用了。
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