3種素食維生素高 相關
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- 素食的種類。素食其實分為好幾種,依台灣法規規定,素食類別有純素、蛋奶素及植物五辛素等。純素者意即只吃植物性來源,且不含植物五辛(蔥、蒜、韭、蕎、興渠)的食品,也不會使用任何動物性來源的製品,包括動物產出的蛋、奶等;蛋奶素者一樣是吃素,但是他們可以接受食物中含有蛋、奶(蛋素、奶素則為接受其中一種)。
- 素食食物的營養好處。素食能帶給人體的營養可不少,素食的 蔬果 中有許多 營養素 是肉類食物中吃不到的喔!一起來看看吧!一、膳食纖維。膳食纖維多存在於全榖雜糧、蔬菜及水果中,是肉類食物所沒有的重要營養素。
- 素食者需要注意補充的營養素。雖然吃素對身體有很多好處,但有些營養素也是素食者比較容易缺乏的喔!.維他命B12。維他命B12多存在於動物性來源,所以素食者的攝取量可能會出現不足!
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- 依據指南擇素食,食物種類多樣化。每大類食物中宜力求變化,增加食物的多樣性,以增加獲取各類營養素及 植化素 的機會。植化素是什麼呢?它們是存在於植物裡的天然化合物,例如 beta-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、蘿蔔硫素、葉綠素、異黃酮…等等都是植化素,有些已經確定能在人體內發揮生理功效。
- 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。建議每日攝取全穀雜糧類 至少 1/3 以上為未精製之全榖雜糧類;而對於熱量攝取在 1,200 卡以下的素食者,容易有營養素缺乏的現象,建議將未精製全穀雜糧類比例提昇至 2/3 以上。
- 烹調用油常變化,堅果種子不可少。除了注意飲食中油脂的攝取量,也應該重視所攝取油脂之品質 – 脂肪酸組成,減少「飽和脂肪酸」,增加「單元不飽和脂肪酸」以及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。
- 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質,建議每日至少一份深色蔬菜,如:甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、 山萵苣(昭和草)、荷葉白菜、川七等。
2019年12月24日 · 解決方法:長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。 2、n-3多 不飽和脂肪酸. 不含魚、蛋或海洋蔬菜(海藻)的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸,如EPA和DHA等,它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。 與非素食者相比,素食者,尤其是純素食者,血液中的EPA和DHA濃度較低。...
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素食有哪幾種?
素食者如何補充維生素d?
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什麼蔬菜營養高?
- 足夠優質蛋白質
- 維生素d
- 維生素b12
- 鈣質
- 鐵質
素食和葷食最大的差別,就是蛋白質食物的受限。擁有優質的蛋白質的素食,僅有黃豆、黑豆及其製品,其餘的米飯、玉米、堅果種子等所含的蛋白質,屬於不完全蛋白質,無法扮演修補組織的作用。 可以這樣做: 1.奶類及蛋類為完全蛋白質,只要每天吃一顆蛋、一杯牛奶,加上3份的豆類,就不易有蛋白質缺乏問題。 2.嚴格的純素食者,建議每餐至少要吃到1至2份的豆類,每份豆類大約是190㏄的豆漿、20克黃豆或黑豆、50克毛豆、嫩豆腐半格、傳統豆腐2至3方格。
維生素D能幫助骨骼發展,與身體高達8000多種的基因表現有關,可是食物來源的維生素D少之又少。 可以這樣做: 1.充足日曬:在早上10點到下午2點間,讓手臂或腿曬太陽約15分鐘,足以讓身體製造所需的維生素D。 2.額外補充維生素D:直接補充活性的維生素D3保健品,劑量因人而異,建議至醫院抽血後,讓醫師或營養師評估應該攝取的劑量。
維生素B12與惡性貧血,蛋白質生合成息息相關,大部分的植物性食物幾乎不含維生素B12,因此純素者易缺乏維生素B12。 可以這樣做: 1.採取蛋奶素:蛋類與奶類含有豐富的維生素B12,只要每天一顆蛋、一杯牛奶,就不容易缺乏。 2.額外補充酵母或綠藻:酵母或綠藻富含維生素B12,嚴格純素食者可以在日常飲食中添加。
鈣質與骨質形成、肌肉收縮、心臟跳動息息相關,倘若一般素食者沒有喝牛奶的習慣,很容易缺乏鈣質。 可以這樣做: 1.多吃深綠色蔬菜:只要是深綠色蔬菜,鈣質含量都很高,如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等,建議每餐至少吃到1份(煮熟半碗的量)。特別是芥藍菜為植物界的鈣質之王,每份可提供238毫克。 2.多吃傳統豆腐及豆干:傳統豆腐、豆干在製作過程,會添加食用級石膏(硫酸鈣),因此鈣質含量豐富,100克的傳統豆腐含有140毫克鈣,而五香豆干則含273毫克的鈣質。豆腐本身含有大豆異黃酮,可以增加鈣質的吸收。
鐵質多存在動物性食品,肉類顏色愈紅,含鐵量愈高;因此素食者缺鐵的狀況較頻繁。 可以這樣做: 1.選擇顏色偏紅的菜:如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜、紅豆、芝麻、南瓜子等,鐵含量較高。 2.與維生素C共食:維生素C可以幫助鐵的吸收,所以吃鐵含量高的食物,不妨可以喝杯柳橙汁、吃份水果,幫助鐵質吸收。
2022年11月10日 · 另外,提醒素食者也可從日常生活中補充以下重要營養素: .維生素B12:長期完全素食可購買添加維生素B12的營養酵母來補充,直接補充活性型的B12更佳。 .Omega-3脂肪酸:多吃海帶、紫菜、亞麻仁籽油、紫蘇油。
2021年1月29日 · FB留言. udn討論區. 最近好像很流行吃素,身邊也有幾位朋友以前都一定要吃肉的,但現在都改口說要顧健康改吃素了。 想要請問營養師,吃素真的較健康? 會不會反而容易導致營養不良啊?
2014年9月23日 · 2.鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜. 不只維生素B12,吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。. 殷妙秀說,國人普遍有 鈣質 攝取不足的情況,奶類是鈣質很重要的來源之一,全素者因不喝奶,鈣質缺乏情況往往會更嚴重,應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。. 3.鐵→紅鳳 ...