3種素食維生素高 相關
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- 素食的種類。素食其實分為好幾種，依台灣法規規定，素食類別有純素、蛋奶素及植物五辛素等。純素者意即只吃植物性來源，且不含植物五辛（蔥、蒜、韭、蕎、興渠）的食品，也不會使用任何動物性來源的製品，包括動物產出的蛋、奶等；蛋奶素者一樣是吃素，但是他們可以接受食物中含有蛋、奶（蛋素、奶素則為接受其中一種）。
- 素食食物的營養好處。素食能帶給人體的營養可不少，素食的 蔬果 中有許多 營養素 是肉類食物中吃不到的喔！一起來看看吧！一、膳食纖維。膳食纖維多存在於全榖雜糧、蔬菜及水果中，是肉類食物所沒有的重要營養素。
- 素食者需要注意補充的營養素。雖然吃素對身體有很多好處，但有些營養素也是素食者比較容易缺乏的喔！．維他命B12。維他命B12多存在於動物性來源，所以素食者的攝取量可能會出現不足！
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- 依據指南擇素食，食物種類多樣化。每大類食物中宜力求變化，增加食物的多樣性，以增加獲取各類營養素及 植化素 的機會。植化素是什麼呢？它們是存在於植物裡的天然化合物，例如 beta-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、蘿蔔硫素、葉綠素、異黃酮…等等都是植化素，有些已經確定能在人體內發揮生理功效。
- 全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。建議每日攝取全穀雜糧類 至少 1/3 以上為未精製之全榖雜糧類；而對於熱量攝取在 1,200 卡以下的素食者，容易有營養素缺乏的現象，建議將未精製全穀雜糧類比例提昇至 2/3 以上。
- 烹調用油常變化，堅果種子不可少。除了注意飲食中油脂的攝取量，也應該重視所攝取油脂之品質 – 脂肪酸組成，減少「飽和脂肪酸」，增加「單元不飽和脂肪酸」以及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。
- 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質，建議每日至少一份深色蔬菜，如：甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、 山萵苣（昭和草）、荷葉白菜、川七等。
2019年12月24日 · 解決方法：長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。 2、n-3多 不飽和脂肪酸. 不含魚、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA等，它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。 與非素食者相比，素食者，尤其是純素食者，血液中的EPA和DHA濃度較低。...
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- 足夠優質蛋白質
- 維生素d
- 維生素b12
- 鈣質
- 鐵質
素食和葷食最大的差別，就是蛋白質食物的受限。擁有優質的蛋白質的素食，僅有黃豆、黑豆及其製品，其餘的米飯、玉米、堅果種子等所含的蛋白質，屬於不完全蛋白質，無法扮演修補組織的作用。 可以這樣做： 1.奶類及蛋類為完全蛋白質，只要每天吃一顆蛋、一杯牛奶，加上3份的豆類，就不易有蛋白質缺乏問題。 2.嚴格的純素食者，建議每餐至少要吃到1至2份的豆類，每份豆類大約是190㏄的豆漿、20克黃豆或黑豆、50克毛豆、嫩豆腐半格、傳統豆腐2至3方格。
維生素D能幫助骨骼發展，與身體高達8000多種的基因表現有關，可是食物來源的維生素D少之又少。 可以這樣做： 1.充足日曬：在早上10點到下午2點間，讓手臂或腿曬太陽約15分鐘，足以讓身體製造所需的維生素D。 2.額外補充維生素D：直接補充活性的維生素D3保健品，劑量因人而異，建議至醫院抽血後，讓醫師或營養師評估應該攝取的劑量。
維生素B12與惡性貧血，蛋白質生合成息息相關，大部分的植物性食物幾乎不含維生素B12，因此純素者易缺乏維生素B12。 可以這樣做： 1.採取蛋奶素：蛋類與奶類含有豐富的維生素B12，只要每天一顆蛋、一杯牛奶，就不容易缺乏。 2.額外補充酵母或綠藻：酵母或綠藻富含維生素B12，嚴格純素食者可以在日常飲食中添加。
鈣質與骨質形成、肌肉收縮、心臟跳動息息相關，倘若一般素食者沒有喝牛奶的習慣，很容易缺乏鈣質。 可以這樣做： 1.多吃深綠色蔬菜：只要是深綠色蔬菜，鈣質含量都很高，如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等，建議每餐至少吃到1份（煮熟半碗的量）。特別是芥藍菜為植物界的鈣質之王，每份可提供238毫克。 2.多吃傳統豆腐及豆干：傳統豆腐、豆干在製作過程，會添加食用級石膏（硫酸鈣），因此鈣質含量豐富，100克的傳統豆腐含有140毫克鈣，而五香豆干則含273毫克的鈣質。豆腐本身含有大豆異黃酮，可以增加鈣質的吸收。
鐵質多存在動物性食品，肉類顏色愈紅，含鐵量愈高；因此素食者缺鐵的狀況較頻繁。 可以這樣做： 1.選擇顏色偏紅的菜：如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜、紅豆、芝麻、南瓜子等，鐵含量較高。 2.與維生素C共食：維生素C可以幫助鐵的吸收，所以吃鐵含量高的食物，不妨可以喝杯柳橙汁、吃份水果，幫助鐵質吸收。
2022年11月10日 · 另外，提醒素食者也可從日常生活中補充以下重要營養素： ．維生素B12：長期完全素食可購買添加維生素B12的營養酵母來補充，直接補充活性型的B12更佳。 ．Omega-3脂肪酸：多吃海帶、紫菜、亞麻仁籽油、紫蘇油。
2021年1月29日 · FB留言. udn討論區. 最近好像很流行吃素，身邊也有幾位朋友以前都一定要吃肉的，但現在都改口說要顧健康改吃素了。 想要請問營養師，吃素真的較健康？ 會不會反而容易導致營養不良啊？
2014年9月23日 · 2.鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜. 不只維生素B12，吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。. 殷妙秀說，國人普遍有 鈣質 攝取不足的情況，奶類是鈣質很重要的來源之一，全素者因不喝奶，鈣質缺乏情況往往會更嚴重，應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。. 3.鐵→紅鳳 ...
