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跑步一年. -90公斤蛻變至65公斤. 「過去365天，一共跑了285次，累計近1523公里……」。 陳先生手上的 Forerunner 245 記錄了他跑的每一步，也見證了他體重的變化，這是他20年來第一次擺脫同事口中「腹腫」的形象。 開始總是最困難的，陳先生查了很多資料——「如何減肥？ 」、「每週跑多少合適？ 」、「注意事項」等等。 由於體重過重，他決定從橢圓機開始，以最終堅持30分鐘為目標。 從10分鐘到20分鐘再到完成目標，隨著一次次的汗如雨下，體重開始緩緩下降。 但是很快遇到了瓶頸，陳先生詢問了此前減肥成功的前輩，才明白減肥需要靠運動加飲食控制。 當消耗大於攝入時，體重便能逐漸下降。 同時學長還教給他了一個減肥效果好的小訣竅—— 監控心率 ，將心率控制在有氧區間內。
- 睡眠
- 營養
- 按摩
- 伸展
- 加壓
- 動態恢復
- 泡熱水？泡冷水？
- 日積月累的訓練就是你最好的恢復手段
最強的恢復手法沒有之一，再講一次，最強的恢復手法！ 訓練越多，越需要更多睡眠，每晚7小時是基本，睡個8-9小時都不誇張，若是上午訓練，睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。 之所以要提最強，不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等，但作息不正常、熬夜、睡眠不足等，這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了，本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復手段：睡飽睡好來！
耐力訓練後的營養，主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份（尤其夏天要到了，身體處於脫水情況下，恢復能力下降）、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。 如果真要講究一點的話，有人會提以『碳水化合物：蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充，也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練，練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿＋巧克力牛奶，這樣總蛋白質約20-22克，總碳水化合物約55-60餘克（看各家品牌而定），這就是最基本練完先補的東西。 但現在乳糖不耐症越來越嚴重，已無法再碰奶製品了，所以大多是豆漿配個高碳水的食物，但如果是練完馬上就吃正餐，而正餐營養夠的話，就不需要再補了。
按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩，越是激烈的運動剛結束，淺層按摩緩和掉肌肉張力即可，一段時間後才適宜較為深層的按摩，去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。 不管你是找專業人士按摩，或是自己用工具按摩，都是對恢復相當有幫助的。 補出：個人過去在國外比賽時，尤其比IRONMAN賽事，完賽後我第一時間都是衝去按摩帳（說是衝，其實可能也只有10分速的速度吧），因為是長時間的比賽，其實肌肉組織破壞得非常嚴重，非常不適合大力按壓與推揉，所以不管在那個國家碰到的按摩師，他們都是簡單的推撫輕壓而已，這彷彿都在告訴肌肉說：乖喔～已經比賽結束了，不要這麼緊張，RELAX BABY.
這是比較有爭議的部份，有人認為伸展對恢復有效，有人認為不需要，反而有害。其實關鍵點在該以多大的力量去拉扯你的肌肉，反對者是認為賽後或激烈運動後不宜過度伸展，會造成已經傷痕累累的肌肉纖維上造成二度傷害，但是簡單的伸展而非硬是要拉到極緻媲美瑜伽大師的話，對於放鬆肌肉仍是有幫助的。而且，靜態的伸展會比動態伸展好得多（動態伸展是熱身用的）。
也就是穿著壓力衣或相關產品（如腿套）等，這部份前幾年有陣子很紅過，各家產品也都說自己產品有用，基本原理是透過加壓的方式，幫助血液循環，加速恢復。 但近來慢慢沒落，不過在研究上，我分享一篇Meta-Analysis的研究給各位參考（有在看我前幾篇文章的人，應該有發現我個人很愛看Meta-Analysis的研究，白話來解釋Meta-Analysis的話，這就是種整合式的研究，把過去已經發表過的研究資料重新整理分析後，獲得結論，這可以讓你快速瞭解目前研究走向到那裡，加上這也是集多篇研究成果之大成，比較不容易掉入單一研究結果說它好或壞，你就輕易相信卻可能產生理解偏頗的問題了）。 就是這篇2013年的研究：Compression garments and recovery from exercise-...
你可能聽過恢復騎（Recovery Ride）、恢復跑（Recovery Run）、恢復游（Recovery Swim），這部份都沒問題。 但如果講『排乳酸游/騎/跑』，就是完全錯誤的說法了，沒有排乳酸運動這件事！ 再講一次，沒有沒有排乳酸運動這件事。 讀我的唇，跟我唸一次：沒有排乳酸游、沒有排乳酸跑、沒有排乳酸騎這件事！ 乳酸在運動結束後幾分鐘，長一點到10幾20分鐘內，就幾乎就排除光了，而之所以還會酸痛，那是肌肉組織受損造成的，跟乳酸無關了，所以拜託不要再講排乳酸游或騎或跑了（乳酸表示：不要再誤會我了）。 回到『恢復游/騎/跑』這事，名詞可能會讓人誤會是會幫助恢復，其實目前主流的研究發現是認為動態恢復與被動恢復，兩者其實沒啥主要差別，意即：你不會因為多動了一下就恢復比較快，你也不會躺在那...
這邊所講的是賽後或激烈運動後，該採用熱水還是冷水的方式對恢復比較有幫助呢？ 直覺來講，你可能會想到的是冷水，畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等，就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣；而熱水應該是起碼1-2天後，沒有發炎或腫脹時再泡，可加速血液循環對吧。 我本來也這麼想，但實際上翻些研究來看時，近年來的研究成果會推翻你我的想像。 第一篇研究，2018年所發表，Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship。 這篇是針對33個參加完IRONMAN World Championship（也就是KONA...
也許你會發現，總有些人好像就是恢復較快，源源不絕的膏能用，但你可能練一天就要躺三天才能回血，為什麼呢？ 這就得回到過去幾年甚至數十年裡，這人有多長的訓練期了，或者不要說訓練，就講運動經歷好了，越是長期投入於運動的人，往往就是恢復會更快，這就是累積的力量。 再以跑馬拉松來講，兩個執行同樣的課表，一個是跑齡十年不間斷，均跑量都穩定且持續的人；另一個是跑齡1年但實則有半年在發懶的人，前者一定會恢復得比後者還快上許多，就算前者因雜事而中斷停練一段時間，要再練回來的速度也會比後者快上許多，而且在耐力運動裡，只要距離與時間一拉長，有練沒練完全騙不了人了。 訓練就是持續性且一致性，累積得越久，你的基本功就越厚越紮實，幫助你承受更多更大的訓練，也讓你運動恢復得更快更有效率。
藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復。 藉由使用各式有助於恢復的器材。 藉由適時適量的食物攝取或增補營養品。 以下將針對這三大類恢復作為詳細介紹，希望能幫助您找到適合自己的恢復策略組合： 一、藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復： 運動訓練後恢復的方法，過去有的論點認為需要完全的靜態休息，將身體活動量降至最低，以降低能量耗損，透過自體生理本能來修復，有人會以坐著或站著靜止不動的休息方式進行恢復，包括剛剛提到的睡眠，這就是典型的靜態恢復（static recovery,SR）。
2024年2月5日 · February 5, 2024. 最大攝氧量VO2 Max是您的心肺健康分數。 這個分數可以掌握您的心臟、肺、循環系統和肌肉細胞，這些器官既是獨立亦是協同運作。 您的健康、表現和壽命與最大攝氧量息息相關。 並且，許多人覺得Garmin智慧手錶顯示的最大攝氧量VO2 Max難以理解。 為什麼？ 或許字母、數字和縮寫擺在一起，看起來既可怕又複雜。 我們先暫時略過這個問題。 若您對健身很感興趣，那就算是個好笑的名稱您也可以接受。 可能您會想知道，最大攝氧量 (VO2 max) 的發音為什麼是vee oh two max。 生理學家的解釋是，在劇烈的身體活動中，最大攝氧量是您的身體在一分鐘內可以攝入、傳輸和利用的最大氧氣量。 如果您可以理解，那就太好了。
A1: 首先，這是一個很重要的呼吸生理機轉需要認識。 體內的二氧化碳並不是廢氣，基於 波爾效應（Bohr Effect） ，二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織器官的 「鑰匙」 ，換言之，血液中若二氧化碳濃度過低，即便血氧飽和度高、充滿氧氣，但組織器官仍會因得不到氧氣供應而處於缺氧狀態，再加上血液PH升高 (偏鹼)而使的血管緊縮，進入惡性循環，這就是「過度換氣」。 因此無論是日常呼吸、運動呼吸，都不需要刻意將意念放在吐氣上，這只是呼吸循環上一個自然的過程。 Q2: 鼻子吸好，還是嘴巴吸好? A2: 有人說:「鼻子用來呼吸、嘴巴用來吃東西」，此話真的不假。
身為一個Garmin跑者，你不可不知的「訓練負荷」 12 三月, 2020. 在進行跑步訓練和比賽中，經常會有跑者飽受傷病的損傷，於是開始查找各種原因，例如裝備不合適，熱身不充分，伸展不到位，跑姿不標準等等，其實這些 都是造成傷病的因素之一，但是對於大部分人而言， 超負荷運動 往往是造成受傷的關鍵，也是根本原因。 因為的跑步的過程中很多跑者並不了解自己的身體處於什麼狀態，訓練負荷到底有多大，僅僅跟著課表訓練雖然很系統，但是身體的重建與恢復可能比我們想像中的時間會更久，所以我們需要一個更加直觀的數據來看到自己的身體是否處於超負荷的運行中以更加靈活的安排自己的訓練課程。 Garmin手錶的數據欄中 訓練負荷 是評估身體情況的重要指標，訓練負荷是 對你過去7天訓練量的測量結果 。
在開始之前，我們先來快速了解一下什麼是HRV。 正常情況下，我們的心臟跳動過程中，其實並不會像節拍器一樣規律地跳，而是根據自主神經 (Autonomic Nerve)控制而走著某種不規律的節奏跳動著。 一次完整的心臟跳動，在心電圖下分為PQRST波五個階段，而每個R波之間的時間間隔，再取其變異數，則就是我們所稱的HRV (心律變異度)，當每個R波的時間間隔波動較大時，則HRV數值較大，而每個R波的時間間隔波動小 (可以理解成每次跳動較規律)，則HRV數值就會比較小。
