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所以要在練習的時候知道自己最大攝取的量是多少。經過不斷得訓練，腸胃道吸收糖類的速度也會增加，更有機會接近1小時吸收90克的能力。 在比賽前(以全馬來說)至少跑過2-3次25-30公里的模擬跑，這時候要嘗試看看自己適合吃什麼品牌的能量膠，能吃下多少的
其實，我們大多時候不需要攝入這麼大量的氧氣就足以應付日常的生活所需，習慣大呼吸量，例如口呼吸，容易使我們呼吸中樞對於血液中的二氧化碳分壓過於敏感，更容易觸發呼吸運動，如果是在跑步運動時，就會比習慣鼻呼吸的跑者更加容易喘，而且呼吸也較大聲和費力。 呼吸方式其實也是種習慣，要改掉經年累月成形的習慣當然不容易，當我們在日常生活中循序漸進的調整成鼻吸鼻吐之後，來到運動場上進行訓練時，就可以開始在有氧課表中來練習鼻呼吸，當你習慣之後會發現，鼻呼吸是很省力的。 當然隨著運動強度增加，我們也難免需要配合口呼吸，也有一說法是，當我們必須得開口呼吸時，運動強度就來到以無氧系統主導的區間了。 但無論如何，都不要學河馬關閉我們的鼻子。 Q3: 所以我該多練習「深」呼吸嗎? A3: 這是一個好問題。
- 睡眠
- 營養
- 按摩
- 伸展
- 加壓
- 動態恢復
- 泡熱水？泡冷水？
- 日積月累的訓練就是你最好的恢復手段
最強的恢復手法沒有之一，再講一次，最強的恢復手法！ 訓練越多，越需要更多睡眠，每晚7小時是基本，睡個8-9小時都不誇張，若是上午訓練，睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。 之所以要提最強，不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等，但作息不正常、熬夜、睡眠不足等，這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了，本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復手段：睡飽睡好來！
耐力訓練後的營養，主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份（尤其夏天要到了，身體處於脫水情況下，恢復能力下降）、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。 如果真要講究一點的話，有人會提以『碳水化合物：蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充，也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練，練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿＋巧克力牛奶，這樣總蛋白質約20-22克，總碳水化合物約55-60餘克（看各家品牌而定），這就是最基本練完先補的東西。 但現在乳糖不耐症越來越嚴重，已無法再碰奶製品了，所以大多是豆漿配個高碳水的食物，但如果是練完馬上就吃正餐，而正餐營養夠的話，就不需要再補了。
按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩，越是激烈的運動剛結束，淺層按摩緩和掉肌肉張力即可，一段時間後才適宜較為深層的按摩，去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。 不管你是找專業人士按摩，或是自己用工具按摩，都是對恢復相當有幫助的。 補出：個人過去在國外比賽時，尤其比IRONMAN賽事，完賽後我第一時間都是衝去按摩帳（說是衝，其實可能也只有10分速的速度吧），因為是長時間的比賽，其實肌肉組織破壞得非常嚴重，非常不適合大力按壓與推揉，所以不管在那個國家碰到的按摩師，他們都是簡單的推撫輕壓而已，這彷彿都在告訴肌肉說：乖喔～已經比賽結束了，不要這麼緊張，RELAX BABY.
這是比較有爭議的部份，有人認為伸展對恢復有效，有人認為不需要，反而有害。其實關鍵點在該以多大的力量去拉扯你的肌肉，反對者是認為賽後或激烈運動後不宜過度伸展，會造成已經傷痕累累的肌肉纖維上造成二度傷害，但是簡單的伸展而非硬是要拉到極緻媲美瑜伽大師的話，對於放鬆肌肉仍是有幫助的。而且，靜態的伸展會比動態伸展好得多（動態伸展是熱身用的）。
也就是穿著壓力衣或相關產品（如腿套）等，這部份前幾年有陣子很紅過，各家產品也都說自己產品有用，基本原理是透過加壓的方式，幫助血液循環，加速恢復。 但近來慢慢沒落，不過在研究上，我分享一篇Meta-Analysis的研究給各位參考（有在看我前幾篇文章的人，應該有發現我個人很愛看Meta-Analysis的研究，白話來解釋Meta-Analysis的話，這就是種整合式的研究，把過去已經發表過的研究資料重新整理分析後，獲得結論，這可以讓你快速瞭解目前研究走向到那裡，加上這也是集多篇研究成果之大成，比較不容易掉入單一研究結果說它好或壞，你就輕易相信卻可能產生理解偏頗的問題了）。 就是這篇2013年的研究：Compression garments and recovery from exercise-...
你可能聽過恢復騎（Recovery Ride）、恢復跑（Recovery Run）、恢復游（Recovery Swim），這部份都沒問題。 但如果講『排乳酸游/騎/跑』，就是完全錯誤的說法了，沒有排乳酸運動這件事！ 再講一次，沒有沒有排乳酸運動這件事。 讀我的唇，跟我唸一次：沒有排乳酸游、沒有排乳酸跑、沒有排乳酸騎這件事！ 乳酸在運動結束後幾分鐘，長一點到10幾20分鐘內，就幾乎就排除光了，而之所以還會酸痛，那是肌肉組織受損造成的，跟乳酸無關了，所以拜託不要再講排乳酸游或騎或跑了（乳酸表示：不要再誤會我了）。 回到『恢復游/騎/跑』這事，名詞可能會讓人誤會是會幫助恢復，其實目前主流的研究發現是認為動態恢復與被動恢復，兩者其實沒啥主要差別，意即：你不會因為多動了一下就恢復比較快，你也不會躺在那...
這邊所講的是賽後或激烈運動後，該採用熱水還是冷水的方式對恢復比較有幫助呢？ 直覺來講，你可能會想到的是冷水，畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等，就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣；而熱水應該是起碼1-2天後，沒有發炎或腫脹時再泡，可加速血液循環對吧。 我本來也這麼想，但實際上翻些研究來看時，近年來的研究成果會推翻你我的想像。 第一篇研究，2018年所發表，Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship。 這篇是針對33個參加完IRONMAN World Championship（也就是KONA...
也許你會發現，總有些人好像就是恢復較快，源源不絕的膏能用，但你可能練一天就要躺三天才能回血，為什麼呢？ 這就得回到過去幾年甚至數十年裡，這人有多長的訓練期了，或者不要說訓練，就講運動經歷好了，越是長期投入於運動的人，往往就是恢復會更快，這就是累積的力量。 再以跑馬拉松來講，兩個執行同樣的課表，一個是跑齡十年不間斷，均跑量都穩定且持續的人；另一個是跑齡1年但實則有半年在發懶的人，前者一定會恢復得比後者還快上許多，就算前者因雜事而中斷停練一段時間，要再練回來的速度也會比後者快上許多，而且在耐力運動裡，只要距離與時間一拉長，有練沒練完全騙不了人了。 訓練就是持續性且一致性，累積得越久，你的基本功就越厚越紮實，幫助你承受更多更大的訓練，也讓你運動恢復得更快更有效率。
有氧能力越高者，乳酸排除速率亦快，而有氧能力與訓練的長期性有相關。. 蠻有趣的是，剛好看到三篇研究論文都是在比較與靜態恢復、40%與60% VO2max動態恢復強度對運動表現的效益及肌肉復原情況，雖然這三篇研究分別是透過不同的動態恢復運動方式（游泳 ...
「七分吃三分練」，線條人人有，只差在上方的脂肪近期是否特別囂張而埋沒；我們該訓練的不應該只是那六塊肌的線條，而是真正能夠支撐和保護身體的核心肌群。針對腹部肌群訓練，透過肌電圖，可以更能夠快速知道，什麼樣的訓練對於訓練腹肌、腹斜肌和其他穩定肌群效果較佳。
因為的跑步的過程中很多跑者並不了解自己的身體處於什麼狀態，訓練負荷到底有多大，僅僅跟著課表訓練雖然很系統，但是身體的重建與恢復可能比我們想像中的時間會更久，所以我們需要一個更加直觀的數據來看到自己的身體是否處於超負荷的運行中以更加 ...
礦物質的部分，跑者流行補鈣+鎂維持神經肌肉健康，降低抽筋發生的狀況，這裡要留意的是，鈣鎂要補到肌肉細胞中，因此至少要賽前一週就開始補，比例大概是鈣600mg、鎂300mg，但營養品的吸收率很重要，便宜的氧化鎂也被作為軟便劑使用，吃多了反而會
