怎麼防止睡覺打呼 相關
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2020年4月13日 · 2020/04/13. 睡覺呼吸不順、打呼超大聲？ 有這些症狀要小心. 腦科學博士暨腦神經科臨床醫師 鄭淳予. 載入失敗. pexels.com. 你自己或另一半，也有嚴重的打呼或呼吸中止現象嗎？ 為什麼這會造成身體健康的威脅呢？ 睡眠休息. 你自己或另一半，也有嚴重的打呼或呼吸中止現象嗎？ 為什麼這會造成身體健康的威脅呢？
2024年3月15日 · 你也有失眠困擾嗎？ 這 3 個有科學實證的「快速入睡法」，幫你快速找回睡意、一覺到天亮 >> 4-7-8 呼吸法. 嘴唇微微張開呼吸，吐氣將氣吐乾淨，並發出呼呼的聲音。 合上雙唇，靜靜地從鼻子吸氣，心中默數 4 秒鐘。 屏住呼吸 7 秒鐘。 從嘴巴吐氣（發出呼呼聲），持續 8 秒鐘。 漸進性肌肉鬆弛（PMR） 抬高眉毛 5 秒（收緊前額肌肉） 立即放鬆肌肉，你能感受到一股向下降的力量，靜待 10 秒鐘。 面帶微笑（使臉頰緊繃）保持 5 秒鐘，然後放鬆。 靜待 10 秒。 用力瞇緊、閉上眼睛，保持 5 秒鐘，然後放鬆。 靜待 10 秒。 將頭稍微向後傾斜，舒適地朝向天花板，保持 5 秒鐘，然後放鬆並讓脖子沉入枕頭中。 靜待 10 秒。 放鬆臉部，包含舌頭、下巴以及眼睛周圍肌肉.
2024年3月12日 · 匹茲堡大學睡眠和心血管結果研究中心主任桑傑·帕特爾（Sanjay Patel）博士表示，有 10% 的美國人患有某種形式的失眠症，且在女性中更為常見，而壓力通常是造成短暫失眠的根源。 如何判斷自己患有失眠症？ 一個國際研究小組在觀察一百多萬個成年人的睡眠數據後，表示 只要有以下 3 點症狀，且每周至少出現 3 天，且持續至少 3 個月，就可以被歸類為失眠症： 不易入睡. 難以維持睡眠（睡眠中斷很多次） 睡眠時間不夠長（很早就醒） 對於想要改善睡眠品質的人，帕特爾博士提供以下建議： 白天可以多到外面走走、曬曬太陽，有助於調整生理時鐘，也可以消耗一點體力。 不管睡得多差，都要強迫自己起床，也盡量避免在白天補眠。
- 起床時接觸陽光。人類的生理時鐘對光線會有反應，早晨接觸陽光或燈光有助於提神。紐約睡眠行為醫學醫師、睡眠專業顧問網 Sleepopolis 總監謝爾比．哈里斯（Shelby Harris）建議，走出戶外在陽光下散步，或打開窗簾讓光透進房間。
- 活動身體。人們在失眠後，通常不想運動，因為睡眠不足會影響運動表現，但哈里斯表示，只要稍微動一動，像是伸展筋骨、短暫散步，不僅可以促進血液循環，喚醒身體，還能紓解焦慮不安的情緒。
- 吃一頓營養豐富的早餐。享受一頓富含蛋白質和纖維質的早餐，像是水果加燕麥片的優格、全麥吐司配太陽蛋。由於富含纖維質的食物消化需要更長的時間，你會覺得飽足感十足而感到精力充沛。
- 避免攝取過量的酒精和咖啡因。早晨喝一杯咖啡是能夠提振精神，但不要整天喝太多杯茶或咖啡，過度攝取咖啡因會影響隔天晚上的入睡能力。有些人習慣晚上喝酒助眠，但專家認為喝酒雖然能幫助你入睡，但它未必能維持你的睡眠狀態，你可能還是會中途醒來或睡得不好。
- 更換床墊／床
- 避免使用科技產品
- 別太晚吃飯或吃過量
- 盡量不碰糖和酒精
席伊麗床墊（Sealy）和羅浮堡大學在 2016 年合作進行一項大型睡眠調查，發現不舒服的床墊會縮短約 1 小時的睡眠時間。過去十年床墊製作技術推陳出新，如果你的床齡將近十年，該是換張新床的時候了。兩個人同睡的話，床愈大，品質愈好。所以如果你容易受另一半的動作干擾，就換一張較大的床。
如果想睡得香甜，就別在睡前收發電子郵件。就寢前使用電子視聽產品會刺激皮質醇分泌（叫你起床的化學物質）。最好把這些電子產品放在臥室外。如果你一定要帶進房間，最好不要放在床邊或入睡前使用。 睡前 1 小時盡量不要看任何電子螢幕。哈佛醫學院的一份研究顯示，晚上時平板和電話螢幕發出的藍光會影響褪黑激素的分泌，干擾睡眠品質。現在大部分電子產品都可安裝過濾藍光的軟體，如果你是用手機當鬧鐘的人，晚上記得打開過濾功能。
消化一頓飯大約需要 2 到 3 小時。如果晚上 8 點或 9 點才吃豐盛的晚餐，會影響你在 10 點或 11 點左右入睡。吃一頓豐盛的晚餐是好事，但是如果你有消化不良、胃酸過多、胃食道逆流或睡不好的問題，可以考慮中午多吃一點，晚餐則吃得清淡。
體內含有大量糖分或酒精時，即使你已經入睡，腎上腺仍然會持續運作，直到糖分和酒精完全消化為止。消化完後，肝臟會發出警訊，提醒腎上腺「快點！釋放更多能量！」於是，在夜半時分或一大早，皮質醇增加分泌，回應對能量的需求。 早上起床時，我們的確需要皮質醇的幫助，但不是在半夜 2 點！如果發現糖分和酒精確實影響你的睡眠品質，晚上請選擇不同的休閒方式。別忘了，黑巧克力（可可含量 70% 以上）既美味又能刺激血清素分泌。
2013年6月11日 · 日本睡眠醫學專家梶村尚史說，早上沒辦法順利起床，是大腦仍處於疲乏狀態的證據。 睡眠品質不佳，會影響工作時的判斷力和記憶力，使效率低落。 一般認為，早睡早起、每天8小時是理想的睡眠狀態。 但梶村表示，每個人需要的睡眠時間因人而異，不一定要睡滿8小時。 此外，也有一種說法強調要在晚上10點到凌晨2點睡覺，因為此時身體會分泌成長賀爾蒙。 梶村解釋，其實只要進入深層睡眠期（非快速眼動睡眠），不管在幾點睡覺都會分泌成長賀爾蒙。 換句話說，睡眠品質比幾點入睡和睡眠的時間長度更重要。 梶村認為，晚上遲遲無法入睡的根本原因在於「準備不足」。 天黑了以後變得想睡覺是人類生理時鐘的自然規則。 但現代生活，夜晚和白天一樣燈火通明、充滿刺激，讓身體難以遵循生理上的睡眠提示。
2021年7月12日 · pexels. 習慣側睡？ 小心 5 個壞習慣，害你臉老得更快. 正躺. 優點：不會壓迫五臟六腑。 缺點：舌根下放，阻礙呼吸。 若有胃食道逆流、打呼或呼吸道疾病者較不適合。 調整： 毛巾捲起來，各放置在脖子與膝蓋後側 。 右側睡. 優點：不會壓迫心臟，可以讓睡眠比較深沉。 缺點：容易壓迫右肺，有肺氣腫的人比較不適合。 調整： 雙腿中間夾著枕頭，保持骨盆穩定 。 脖子下方可以多墊條毛巾，避免壓迫到肩膀，造成肩頸痠痛與手臂發麻。 左側睡. 優點：無。 缺點： 容易壓迫心臟跟胃部 ，若有心臟問題、胃病或急性肝炎、膽結石等較不適合。 調整：雙腿中間夾著枕頭，保持骨盆穩定。 脖子下方能多墊條毛巾，避免壓迫到肩膀，造成肩頸痠痛與手臂發麻。 趴睡. 優點：無。 缺點：容易使人流口水。
