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2022年5月31日 · 運動對於總膽固醇有幫助，但若是想要下降壞膽固醇，飲食的搭配則更為重要，過往認為應避免攝取高膽固醇食物，例如：蛋黃、海鮮、豬肝等，但近年研究發現直接透過飲食攝取的膽固醇，僅佔身體膽固醇比例中的兩成，主要膽固醇來源還是自身肝臟合成的。 八成膽固醇是肝臟自行合成！ 飲食注意這些，改善機率大. 什麼食物最容易促使肝臟合成膽固醇？ 需特別留意「動物性飽和脂肪酸」，比如豬油、牛油、羊油等，包含大眾喜愛的五花肉、雪花肉其實都屬於這個類別。 施奕仲說：「膽固醇過高的人，吃火鍋時建議盡量避免雪花牛、和牛、三層肉等油花太多的紅肉；建議可選擇牛腱來補充蛋白質、鐵質；油類則以Omega-3不飽和脂肪酸為主，用魚油、苦茶油、亞麻籽油來取而代之。
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已知EPA和DHA可有效降低三酸甘油酯的數值，進而減少膽固醇 ...
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- 健走 不求一萬步，但要快走30分鐘。健走是不分老少、不分男女最好的運動，因為走路隨時可以進行、困難度低、安全性也高，每跨走一步，可以活動到全身高達95%的肌肉，優於其他有氧運動。
- 慢跑 促進脂肪氧化分解，記得先暖身。慢跑是一種中低強度的有氧運動，研究發現，慢跑可以提高脂解酶的活性，從而促進脂肪的氧化分解，使三酸甘油酯代謝增加、高密度膽固醇合成增加，進而達到調節血脂的作用。
- 游泳 推薦給膝關節退化、軟骨受傷者。游泳也是降低血脂肪、膽固醇很好的運動。如果你本身有骨骼關節方面的問題，譬如有膝關節退化、軟骨受傷等狀況，就很適合以游泳來當成主要的運動。
- 騎自行車 先在平地騎習慣，融入日常。騎自行車是一種安全有效的有氧運動，研究發現有助降低壞的膽固醇、提升好的膽固醇。而且，騎自行車有點類似游泳，不必負擔自己的體重，膝蓋的負擔也較少，比較適合膝關節不好、年紀大的人。
雖然有些人不認為肌筋膜伸展這類型的做法算是運動的一種，但 肌筋膜伸展 確實也是增加身體活動度的一個好方法，對身心靈都帶來改善，甚至也可以改變血脂肪喔。 在瑜珈大國印度所做的研究結果中，發現每天練習瑜珈一小時，堅持三個月之後，總膽固醇與壞膽固醇LDL的數值均能下降。 也就是說，即使許多人認為瑜珈的運動強度不夠，但長期練習下來，對血脂肪及心血管系統是好處多多的呢。 調整體態的肌筋膜動態伸展. Watch on. 想一想，其實這也是很好理解的。 現代人常常是因為久坐、缺乏活動而導致一身文明病，讓三高纏身。 這時候，伸展動作就不只是擺擺姿勢那麼簡單，而是讓身體活動度增加的一個基礎作法，能減少僵硬感，減少關節疼痛。
- 膽固醇有分好跟壞
- 壞膽固醇偏高時，運動是最好的改善方式
- 3 族群降低膽固醇的運動建議
膽固醇是一個統稱，可又分為好的「高密度膽固醇（HDL-C）」，負責把多餘的膽固醇從血管中送回肝臟，再排出體外 ; 另一個則是壞的「低密度膽固醇（LDL-C）」，負責經由血液將膽固醇送到身體的神經、細胞裡面，以維持正常的基本運作。 簡單來說高密度膽固醇就像資源回收車，可將沉積在血管的低密度膽固醇回收至肝臟，所以說高密度膽固醇的數值越高會越好！ 膽固醇的正常數值： 1. 血中總膽固醇在 200mg/dL 以下。 2. 低密度膽固醇在 130mg/dL 以下。 3. 高密度膽固醇大於 40mg/dL。
目前借調於胡志明市任震興醫院服務的家醫科醫師劉奕，於個人部落格上分享，根據研究數據表示，運動有助增加卵磷酯-膽固醇乙醯轉移酶（LCAT）的活性，可讓高密度膽固醇回收膽固醇酯的效果變得更好！ 研究中也顯示，中等強度的有氧運動，是提升高密度膽固醇最有用的方式，隨著運動強度的提高，上升的速度也會更明顯。當然高強度的有氧運動效果也越好。 阻力運動在降低總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度膽固醇的效果是最好的！研究顯示當最大肌力（Repitition Maximum, RM）達 60~80%1RM時，降低膽固醇的效果最好，重複的次數越多，效果也會往上提升。 所以以上 2 種運動需同時進行，有氧運動負責讓高密度膽固醇變多，阻力運動讓三酸甘油酯以及低密度膽固醇下降，大家可是自己的數值調整或加強喔！
劉奕醫師表示，每一個族群的運動菜單都是以「降低低密度膽固醇和三酸甘油脂，提升高密度膽固醇」為目標為設計，如果知道自己有膽固醇偏高，加上有維持正常活動者，建議的運動菜單如下： 1. 每週至少運動 5 次，每次至少 30 分鐘。 2. 進行有氧運動時，建議初期要維持心率在 70 ~ 80%，然後再提升至 85%。 3. 合併1RM 75 ~ 85%的阻力訓練。 而如果是高膽固醇，但平時運動會有受限的人，如老人、體弱者、肢體殘障者，建議的運動菜單如下： 1. 盡量在自己能力範圍內進行。 2. 合併1RM 50 ~ 75%的阻力訓練，可針對大肌群來訓練。 3. 可做循環訓練。 如果你是健檢報告膽固醇尚未亮紅燈，並不代表不需要運動，建立良好的運動習慣，才能預防膽固醇變高，建議的運動菜單如下： 1. 每...
2024年1月8日 · 馬偕醫院家庭醫學科主治醫師黃麗卿建議，養成規律運動習慣，不僅可以紓壓、改善膽固醇，並且 減重 ，告別沙發馬鈴薯的日子。 每天運動30分鐘，降膽固醇及 三高. 一項調查統計顯示，54%的國人每週運動不到1小時，但如果能天天運動30分鐘的話，有41%～48%改善血脂的效果，並且運動還能紓壓，讓人心情愉快。...
2022年7月27日 · 1.健走. 健走是不分老少、不分男女最好的運動，因為走路隨時可以進行、困難度低、安全性也高，每跨走一步，可以活動到全身高達95%的肌肉，優於其他有氧運動。 廣告. 其中，走路的步數與好的膽固醇數值相當密切，就有一份研究追蹤了60位女性，她們每週快走5天，每天走3公里，所有參與者好的膽固醇，約提升了至少6%。 如何執行. 研究發現，每天走一萬步可以消耗熱量、提高心肺能力、以及提高體適能 ；不過我們大可不必那麼麻煩計算健走的步數，只要以理想的速度快走30分鐘，大概3000～4000步，堅持每週5天，每次半小時，即可達到降血脂、降膽固醇的效果。 2、慢跑.
養成良好生活習慣 ：包括戒菸、戒酒以及規律運動，每週至少運動5次、每次30分鐘、心跳達130。 飲食控制 ：動物性飽和脂肪酸，正是促使肝臟合成膽固醇的原料。 建議可以選擇 雞胸、魚肉 等取代豬油、牛油、五花肉、和牛等動物性脂肪；油類則以Omega-3不飽和脂肪酸為主，用 苦茶油、亞麻籽油 為佳。 服用保健食品 ： 魚油、紅麴、薑黃 可以幫助減少體內低密度膽固醇。 2. 如果膽固醇仍高，經醫生評估給予『藥物治療』 一旦經醫師診斷需服用降血脂藥物來治療，請不要任意停藥，否則可能會造成血中膽固醇上升。 如果症狀改善，應再做一次血脂檢驗，由醫師視檢驗結果決定藥物是否要減量或繼續服藥。
