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- 吃很多的植物性食物。盤子上的顏色越多越好，建議多吃蔬菜、水果，有豐富的微量營養素、植化素和其他抗氧化劑。
- 以橄欖油、堅果作為主要的油脂來源。使用初榨橄欖油、堅果、酪梨等優質脂肪，提高不飽和脂肪酸比例，對於心血管健康有正面效果，飲食中宜降低椰子油、棕櫚油、奶油、豬油等飽和脂肪和反式脂肪含量。
- 全穀類的碳水化合物為主。糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等全穀類，保留既有的膳食纖維、維生素及礦物質，讓營養價值大大提升。
- 少吃紅肉、加工肉。紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）與加工肉品（火腿、香腸、培根）中有隱藏的飽和脂肪酸，容易增加心血管疾病、癌症等慢性病風險，建議選用飽和脂肪較少的雞肉、魚肉或是豆類作為蛋白質來源。
2018年11月7日 · 經過許多研究證實，地中海飲食可有效降低心血管疾病的風險、有效控制血糖、對骨骼健康有幫助、能保護神經元等的好處， 是世界衛生組織都認證的飲食法，被譽為全球最健康的飲食 。 不過隨著社會不斷進步，為了更符合現代人們的生活型態，現在地中海飲食原則仍不斷地被改良中。 地中海飲食的健康原理. 在地中海飲食中含有豐富的植物性食材及纖維、大量多元不飽和（omega-3脂肪酸，動物油）及單元不飽和脂肪酸（植物油），能夠維持人體所需的好的 膽固醇 （高密度脂蛋白），幫助降地壞的膽固醇濃度，提供了充分的抗氧化物，所以能夠使人體老化被減緩，及控制全身性的發炎。 地中海飲食好處超級多. 減緩老化. 研究發現，使用地中海飲食能明顯減少死亡風險，活得久的機率比較高。
2023年5月25日 · 地中海型飲食是源自地中海地區的飲食型態，包括希臘、義大利南部，以及西班牙等地都屬於這個範圍。 裡頭的食物元素包含大量橄欖油、蔬菜、水果、天然穀物、豆科植物、適量魚肉、少量肉製品、適量乳製品，以及紅酒。 這類飲食型態的優勢包括抗發炎的單元不飽和脂肪油酸、足夠的纖維量、大量來自植物的植化營養素、植物固醇、低飽和脂肪的白肉、優質蛋白質，以及礦物質，加上適量紅酒帶來的白藜蘆醇等等。 那麼，地中海型飲食對於癌症的防治效果如何呢 ? 大型研究發現，長期遵循地中海型飲食，可以降低乳癌發生率約兩成，大腸直腸癌降低約三成，大腸直腸癌患者死亡率降低 12%，攝護腺癌發生率降低約 44%，攝護腺癌無轉移患者死亡率降低 22% (Nutrients. 2019 Sep 2;11:2059)。
- 心臟病該怎麼預防？
- 解析地中海飲食的營養
- 經營養師整理，一張圖表秒懂怎麼吃
首先在飲食上，「地中海飲食」一直是預防心臟病的首選飲食。根據 2019 年考科藍（Cochrane）針對隨機對照研究所做的統合分析，發現地中海飲食相較於低脂飲食能夠降低 4 成的心血管疾病風險。 歐洲心臟學會（ESC）也表示地中海飲食可降低心血管疾病患者的死亡風險，是保護心臟健康的首選飲食。
那究竟什麼是地中海飲食？是地中海沿岸國家包括義大利、法國、希臘及西班牙等國的傳統健康飲食型態，其特色為攝取多量的蔬菜、優質的蛋白質、適當的油脂攝取所組成。 這樣的飲食富含膳食纖維，並且也廣泛攝取不同的植化素，加上充足的維生素與礦物質，還有單元不飽和脂肪酸及多酚類，以上營養素有具於降低低密度膽固醇、抗發炎及抗氧化等 3 大好處，進而降低心血管發生機率。
雖然是地中海沿岸國家的飲食習慣，不過按照食物特姓，在台灣也能輕易進行地中海飲食法，高雄醫學大學營養部黃泰傑營養師就整理出，以台灣食材為主的地中海食物圖表，只要按照圖表上來準備及攝取就可以囉！ 除了提供食物圖表外，黃泰傑營養師也指出，地中海飲食的精華有下列 10 項，在日常飲食執行，不僅能保護心血管，也能維持身體其他器官的健康喔！ 1. 每餐吃全穀雜糧食物。 2. 選擇不同顏色及質地的蔬菜和水果。 3. 使用初榨橄欖油作主要的油脂，及每日吃 1 茶匙的堅果種子。 4.使用天然香料、大蒜和洋蔥烹調食物，可減少食鹽使用。 5. 選擇無糖優酪乳、乳酪或其他發酵乳製品。 6. 每週攝取 2 份吃海魚（約掌心大小）。 7. 攝取優質蛋白質，如白肉（雞、火雞、鴨）、雞蛋（２~４顆）、黃豆等豆類為佳。 8....
2024年2月5日 · 台灣有很多在地好食材，一年四季有多種蔬果可以選擇。 因此，想要滿足地中海飲食的原則很簡單，烹調用油可以 改用單元不飽和脂肪酸含量高的苦茶油（油茶油），來替代橄欖油 ；台灣常見的魚種，像是平價的鯖魚、秋刀魚、柳葉魚也有豐富的 Omega-3 脂肪酸；調味上用薑、九層塔、洋蔥、大蒜、薑黃粉等代替鹽巴，減少鹽分的使用量。 紅酒有白藜蘆醇和多酚，是傳統地中海飲食的一部份。 事實上，不一定要喝紅酒，喝綠茶、烏龍茶也可以獲得兒茶素、黃酮醇類等多酚類物質，具有抗氧化的功效，有助於維持心血管健康。 地中海飲食的好處有哪些？ 這樣的飲食模式有大量的纖維、 維生素 、礦物質和抗氧化物，且脂肪來源主要是單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，對身體健康有益。
2019年6月18日 · 地中海飲食的健康原理 地中海飲食含有豐富的植物性食材及纖維、大量多元不飽和（omega-3脂肪酸）及單元不飽和脂肪酸，能夠維持人體所需的好的膽固醇，幫助降地壞的膽固醇濃度，提供了充分的抗氧化物，所以能夠使人體老化被減緩，及控制全身性的 ...
營養師教「台式地中海飲食」怎麼吃 地中海飲食聽起來似乎很有距離感，在台灣適合吃地中海飲食嗎？ 地中海飲食是一套基本原則，飲食中做點小調整，融入台灣人的飲食習..
