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蛋白質食物推薦#1：乳製品 乳製品提供了許多必要的營養成分，包括蛋白質、鈣、維生素 D、維生素 A、維生素 B12、核黃素、煙堿酸、磷、鉀和鎂。乳制食品本身還有較高的蛋白質含量，高蛋白飲食有助： 加速鍛煉後肌肉修復和恢復 保持健康體重 抑制飢餓感
植物性蛋白質 促進健康的更佳選擇. 「吃蔬食，擔心蛋白質攝取量不足？. 」其實，大豆等植物性蛋白質不僅具有高含量的蛋白質，還有多種營養素，能有效維持健康。. 專業的營養師為大家釐清幾個常見的迷思，並提供補充蛋白質的撇步，還有名廚設計4道植物 ...
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毛豆每 100 克有 11 克的蛋白質，幾乎與雞蛋相當（13 g），擁有完整的「大豆蛋白」使其又有「田中之肉」的稱號。其實毛豆就是尚未成熟的「大豆」，只是品種不太相同；和黃豆與黑豆都是一家人，也只是吃法不太相同。除蛋白質外，毛豆還具多種維生素和礦物質、纖維，對身體好處非常多。自己買生毛豆回家煮熟，或買冷凍毛豆退冰食用，加點調味料就非常美味。 延伸閱讀：「不吃肉就沒有蛋白質？」決定吃素前，你該考慮清楚的５件事！
豆腐、豆漿、豆干，都是台灣飲食中非常容易取得的黃豆製品。豆腐每 100 克可提供 8 克的蛋白質、豆漿 3.3 克，豆干最高，來到約 19 克。黃豆同屬大豆蛋白，作為動物性蛋白質的替代非常重要。而食用上，這類大豆製品最好選擇天然加工製作的，例如傳統豆干或豆腐，且調味盡量少油少鹽，豆漿當然選擇無糖、無添加產品的為佳。 延伸閱讀：涼拌豆腐3步驟太簡單 ！「日式涼拌小菜」5道輕鬆做，胃不好可多吃秋葵
這三者同屬「發酵類豆製品」，也都是很好的蛋白質攝取來源。納豆每 100 克有 18 克的蛋白質，豆豉 20 克 、味噌 12 克。經過發酵的過程，會使黃豆中營養物質吸收率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況。豆豉很容易可以加入料理中做調味；納豆和味噌不妨少量準備在家中，偶爾用日式早餐開啟一天的精神。 延伸閱讀：納豆竟是抗痘、控油高手！資生堂天然抗敏護膚系列，把日式和食料理變保養
穀物除了是良好的碳水化合物來源，也能為蛋白質作些許的補充。每 100 克燕麥含有 13 克蛋白質，藜麥 8 克、蕎麥 5 克，這些食物同樣都富含纖維、維生素與礦物質。如燕麥可煮成甜粥或鹹粥食用，相當方便；「穀中紅寶石」之稱的藜麥放進沙拉、添入白飯中都是很流行的吃法；蕎麥大家最熟知的就是麵食啦，不過市售也有「蕎麥粒」可煮成多穀飯。 延伸閱讀：減肥好夥伴「燕麥」怎樣吃才最瘦？編輯私心最愛4種麥片推薦， 選錯小心越吃越胖！
台灣較少機會吃到鷹嘴豆，不過在中東與部分歐洲，鷹嘴豆是相當重要的農作物，當作主食以外還被製作成各種點心和藥物、工業用品。每 100 克就有 19 克的蛋白質，鷹嘴豆還提供了多種維生素和礦物質，熱量少、又有飽足感。一道經典的「鷹嘴豆泥」，準備好鷹嘴豆和芝麻醬、檸檬汁、大蒜、橄欖油和辣椒能自己在家完成──或直接在超市買到現成的罐頭。據說這道菜在猶太人 3500 年前的《聖經》中就已經被提到，不過中東一帶似乎一直對「鷹嘴豆泥到底是誰發明的」爭論不休，調味中摻進了一點民族和國家的驕傲。 延伸閱讀：肚子肉怎麼消？營養師分享「4大飲食原則」，去除脂肪可多吃木耳和豆類
堅果及種子也能提供蛋白質，一份綜合堅果 100 克約能提供 20 克的蛋白質，其中又以南瓜子、開心果、腰果最含量最高。它們還提供豐富的礦物質、維生素與健康油脂。購買時請記得選擇無調味、無烘烤的，才能吃進最多的營養；堅果也不宜吃太多，根據國建署「每日飲食指南」，每日一湯匙就可以達到營養的建議量。 延伸閱讀：吃什麼可以補鈣？營養師曝多吃堅果 、黑芝麻、少碰4大「地雷飲食」，當心失眠、憂鬱是缺鈣警訊！
其實大部分的蔬果都有蛋白質，只是某些蔬果的含量又更多一些。花椰菜是含量最多的，每 100 克有 2 克，菠菜、蘆筍，或澱粉類的馬鈴薯、玉米的含量也比一般蔬菜多；水果又較蔬菜更低一些，芭樂、莓果類與香蕉、杏桃，平均來說都有 2-4 克的蛋白質（每杯），可在日常飲食中挑選這些蔬果補充一點點蛋白質。 延伸閱讀：蔬果清洗6點提醒！葡萄用「牙膏」洗才乾淨？荔枝不要急著吃，這麼做避免農藥下肚 參考資料：國民健康署、Healthline"The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians" Written by Alina Petre, MS, RD (NL). 2021搞笑野生動物攝影獎入圍名單出爐！浣熊講悄悄話、棕熊跳恰恰…這張竟是在台灣拍的 ...
從鷹嘴豆到扁豆，蠶豆和豆類都是被低估富含植物性蛋白質的食物。 這些不起眼的主食提供了豐富的蛋白質，是不可多得的蛋白質來源，特別是對於素食主義者和純素者而言。 一份豆類可以提供每日建議蛋白質攝取量的很大一部分。 例如，一杯煮熟的鷹嘴豆、黑豆或菜豆最多可含有15克蛋白質，而 100克煮熟的扁豆則含有約9克。 除了蛋白質之外，它們還富含纖維、維生素和礦物質。 你可以把它們混合做成咖哩，搭配米飯或烤肉，或煮成湯和做成沙拉，你會發現豆類是動物性蛋白質來源健康且美味的替代品。 3.優格. 想知道優格和發酵乳是否相同？ 從技術上來說確實如此。 優格和發酵乳都是由牛奶發酵製成的乳製品，但它們之間還是存在細微差別，特別是在製作過程中。 100克脫脂希臘優格大約含有約10克蛋白質，而100克發酵乳則有11克。
比雞蛋及魚肉更好的，就是植物性蛋白質，雖說吸收率比不上動物性蛋白質，但它有低熱量、大量膳食纖維、含抗氧化劑及蛋白質不易變性等優點，是攝取蛋白質應優先考慮的選擇。哪些食物在雞蛋荒時，應該多吃一點呢？以下推薦最常見的 5 種： 1.
在攝取蛋白質時，不僅「量」重要，「質」也很重要，所以素食者在補充蛋白質時需要掌握兩個重要概念：1.那些食物是富含蛋白質的食物（量）；2.如何提升餐食中的蛋白質品質（質）。一.哪些食物富含蛋白質？認識植物性食物的蛋白質含量！
董氏基金會指出，植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式，選擇更多樣性植物性食材，如水果、蔬菜、穀物（尤其全穀物）、豆類、堅果和種子類等，並限制紅肉和加工肉類的攝取，植物性食材對健康具有以下好處：
