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2024年2月9日 · 吃對蛋白質可以增加肌肉、維持細胞健康，吃錯反而會增加內臟脂肪！每天需要吃多少蛋白質？哪些食物擁有優質蛋白質？營養師告訴你。
2019年9月22日 · 健康醫療. 6種比牛肉健康的高蛋白食物. 蛋白質有如任何健康飲食的基石，因為它能帶來飽足感，也有助肌肉生長。 不過，大多數人的每日蛋白質攝取量其實過高，尤其是來自紅肉的動物性蛋白質。 圖片來源：shutterstock. 編譯. 黃維德. 天下Web only. 發布時間：2019-09-22. 瀏覽數：71596. 攝取過量紅肉對造成健康的影響，已經逐漸明朗。 研究發現，含有大量紅肉和加工肉品的飲食，與許多慢性病具關聯性，包括二型糖尿病、心臟疾病和癌症。 紅肉含有高量飽和脂肪，培根、香腸等加工紅肉，通常含有與癌病有關的化學物質。 另一方面，植物中的蛋白質，則與相反的事物具有關聯性，包括許多前述疾病的風險較低和壽命較長，而這得歸功於伴隨植物性蛋白質而來的纖維、健康脂肪和微營養素。
- 頻尿。如果你發現跑廁所上一號的次數太頻繁，吃太多蛋白質是可能的原因之一。人體腎臟所能處理的蛋白質有限，因此分解後蛋白質所產生的廢物可能會累積起來。廣告。
- 情緒莫名低落。高蛋白飲食也許給了你更緊實的身體線條，或者更接近你的體重目標，但，它會不會也讓你心情低落呢？有可能，特別是如果你的蛋白質與碳水攝取比例大大失衡的時候。
- 排泄不順暢。高蛋白飲食通常缺乏纖維，特別是如果你是攝取動物性蛋白質。纖維有助於促進腸道的蠕動，而且只能在植物性食物中找到。因此，不妨多元化你的蛋白質來源，或是攝取同時含有蛋白和纖維的全穀類、豆類或大豆製品「天貝」。
- 你的體重逐漸回升。很多人說，高蛋白飲食可以讓你的衣服小一號，但長時間的影響，就不一定那麼吸引人了。高蛋白飲食通常意味著吃進非常少的碳水化合物，但這對大多數人來說，不是長久之計。
2020年6月14日 · 蛋白質很重要，原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。 當我們吃進多一點蛋白質，身體會擁有比較多的胺基酸原物料，但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織，並不會直線跑去做出多一點的肌肉。 想要長肌肉，還是需要額外的肌力訓練。 在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中，才能增加肌肉質量。 沒有肌力訓練，肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求，無法形成更大的肌肉。 並不是只要多吃蛋白質，身體就自動會長肌肉出來。 廣告. 記住，增長肌肉的要件是運動。 那喝蛋白飲品應該就會長肌肉？ 過去蛋白粉是健身者的愛，但這股風潮逐漸吹向普羅大眾，許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品。 因此有人想知道，如果像上一題所說，食用雞肉、牛肉這些蛋白質不能直接讓人長肌肉，那如果吃的是蛋白質營養補充品呢？
- 運動的人需要更多蛋白質
- 「合成窗口」重要嗎？
- 運動前 vs 運動後
- 每日蛋白質攝取量，可能更重要
- 如何達成蛋白質攝取目標
- 高蛋白飲食，對大多數人來說相當安全
- 結論
以蛋白質而言，RDA顯然不足以支持肌肉修復和成長。研究顯示，定期進行重訓的人，蛋白質攝取量應為RDA的2倍（每公斤體重1.6公克）。 為了發揮最大效果，應該將蛋白質攝取分散至3-4次攝取，每隔3-4小時攝取一次。蛋白奶昔是餐與餐之間的良好選擇，每匙通常含有25-30公克蛋白質。
許多人相信，在運動後30分鐘內飲用蛋白奶昔，可以讓健身成果最大化。而這30 分鐘的「合成窗口」，指的就是肌肉會大量吸收蛋白質的短暫期間；有些人認為，如果不在這段期間攝取蛋白質，身體就不會有效利用它們。 但目前的研究顯示，這個窗口的持續時間遠超過30分鐘，也可能不限於運動後。 事實上，以肌肉修復和成長最佳化而言，運動前或後飲用蛋白質飲料，可能沒什麼差別。
至今，只有一項研究比較了運動前後攝取蛋白質，對肌肉強度和大小產生的影響。研究者將21位男性分為兩組，兩組人都會攝取含有25公克蛋白質的蛋白奶昔，但分別是在運動前和運動後攝取。 有趣的是，這項研究並未發現兩組在肌肉強度和大小方面有明顯差顯；也就是說，只要運動前或後有攝取蛋白質即可。
運動前後攝取蛋白質，是否為效益最大化的關鍵之一？這方面的研究結果並沒有定論；少數研究顯示有益處，其他研究則顯示沒有差別。 結果並不一致，促使研究者分析了23項比較運動前後攝取蛋白質的研究。他們發現，無論是否在運動前或後攝取，蛋白質的總攝取量，才是肌肉強度和大小的最強預測因子。因此，以增加肌肉強度和大小而言，每日攝取多少蛋白質，可能比較重要。
動物性和植物性蛋白，都有助達成每日攝取目標。肉類、乳製品和魚，是高品質的動物蛋白來源，堅果和豆類則是良好的植物蛋白來源。 研究顯示，以打造肌肉而言，動物性蛋白優於植物性蛋白，但兩者都攝取亦有益處。 市面上最常見的蛋白粉種類包括： 1. 乳清蛋白：這種乳蛋白可以被身體快速吸收，相當適合在運動前後攝取。它也含有高生物活性蛋白質，有機會提供其他健康利益。 2. 酪蛋白：這是另一種乳蛋白，只是消化速度遠低於乳清蛋白，適合睡眠等不吃東西的時段。再者，部分品牌的酪蛋白，每匙可以滿足60%的RDA。 3. 卵蛋白：它是以純蛋清製成，消化速度中等，為市面上最昂貴的蛋白補充品之一。 4. 大豆蛋白：這是少數含有全部必需胺基酸的植物蛋白之一，是素食者的完全蛋白質來源。 5. 米蛋白和豌豆蛋白：兩者各自並未含有全...
健康的人飲用蛋白奶昔並沒有風險。不過，蛋白奶昔的目的並不是取代正餐，應該在餐與餐之間或運動前後飲用。 許多人不敢同時攝取蛋白補充品和高蛋白飲食，誤以為高蛋白飲食與腎臟疾病和骨質疏鬆症有關。然而，目前並沒有證據顯示，高蛋白飲食會對擁有健康腎臟的人造成傷害。 另一方面，高蛋白飲食其實與骨骼健康改善具關聯性；這可能是因為蛋白能增加骨骼的礦物密度，並減低骨折風險，如果搭配重訓就更是如此。 因此，不必害怕高蛋白飲食，除非醫生或營養師出於疾病因素，指示你限制蛋白質攝取。
運動過後，蛋白質是肌肉修復的關鍵之一，許多人也會在運動後攝取蛋白奶昔，來協助肌肉修復。但研究顯示，運動前或後攝取其實沒有差別，最重要的是每日攝取總量。 運動前後和餐與餐之間，攝取蛋白質確實有幫助，但也要確定每天攝取足夠蛋白質。食物和補充品都能幫助你達成目標。 對健康的人來說，高蛋白飲食搭配蛋白奶昔，並沒有太多健康風險。事實上，攝取高於RDA的蛋白質，有許多健康益處。 資料來源：health line、Insider
2020年1月17日 · 我們到底該多吃，還是少吃，又該怎麼吃呢？ 圖片來源：Shutterstock. 文. 天下讀者俱樂部. 陳亮恭. 潘文涵. 天下生活. 發布時間：2020-01-17. 瀏覽數：14006. 提到蛋白質的攝取，許多人仍存有錯誤觀念。 大部分的人外食時選用素便當或是素食餐廳，都是認為素食比較營養，烹飪用油比較安全，但是有一些營養的考量卻被忽略了。 記得跟朋友去素食餐廳用餐時，餐點一送上來，一眼望去菜餚全部都是蔬菜類，缺乏植物性蛋白質食物，就向餐廳服務人員反映，能否提供一些蛋白質豐富的食物，如豆類、豆製品或是蛋奶製品。 這時，隨行朋友立刻否決，我很驚訝，沒想到這些生物醫學界朋友竟認為攝取太多蛋白質容易造成腎臟負擔。
2023年1月22日 · 一、燕麥. 燕麥含優質的燕麥蛋白以及水溶性纖維β-聚葡萄醣（β-glucan），這也是燕麥口感吃起來黏黏糊糊的主要成分。 多項研究證實，β-glucan可以增加膽酸及膽固醇的代謝，降低體內低密度膽固醇，在改善心血管疾病方面，有顯著的效果。 廣告. 怎麼吃？ 腸胃不佳的人，最好用熱水將燕麥煮軟後再食用，以免消化不良。 糖尿病患雖然建議吃燕麥，但別忘了燕麥是主食類，多吃可能會造成血糖不穩、三酸甘油酯上升的問題，必須節制。 燕麥可與牛奶、豆漿、米飯、甜點一起同煮，可以增加飽足感，又能促進腸胃蠕動。 二、黃豆及其製品. 研究指出，每天只要吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、壞的膽固醇和三酸甘油酯。
