高蛋白質食物有哪些 相關
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其他人也問了
為什麼要吃蛋白質?
魚肉有蛋白質嗎?
蛋白質可以減肥嗎?
花椰菜有蛋白質嗎?
2023年11月10日 · 優質蛋白質食物推薦：. 01. 花生：日常生活中常見的一種高蛋白食物，可促進人體代謝，提升免疫力。. 02. 瘦牛肉：除了提供優質蛋白質、還能提供血紅素鐵質，可幫助預防缺鐵性貧血。. 03. 葵花籽：除了蛋白質，葵花籽富含不飽和脂肪酸和多種維生素 ...
2023年4月12日 · 如果妳也想瘦一波，而且是健康營養的瘦一波，那麼千萬不要錯過小編為您整理的高蛋白飲食法：包括原理是什麼、優點有哪些、可以吃的食物有哪幾類，以及美味食譜的分享！ by fish -2023/04/12更新. Photo/Unsolash、instagram@eddeume_、小紅書. Photo/Unsplash. Photo/小紅書. 自己做！ 高蛋白高顏值高纖維能量碗：韓式泡菜活力牛排/嫩煎雞胸肉蝦仁/黑胡椒海鹽檸檬鮭魚 食譜來了！ 跟著帕姐吃準沒錯！ 帕梅拉減脂三餐+高蛋白燕麥巧克力香蕉碗 食譜分享！ 低脂高蛋白的”豆芽鮮牛肉片”超刮油 清炒燉湯2way煮法1次get！ #高蛋白 #飲食 #食物 #食譜. 常常聽減肥人說正在實行高蛋白飲食法，到底什麼是高蛋白飲食呢？
- 一定要吃蛋白質。蛋白質豐富的晚餐有助於提高基礎代謝，能幫助夜間燃脂更順利，身心也獲得極大的滿足，尤其晚上有運動習慣的人更應該攝取足量的蛋白質，適量的吃雞蛋、雞胸肉、瘦肉、或是豆腐類都是不錯的選擇。
- 一定要吃蔬菜。蔬菜富含豐富的膳食纖維，能夠帶來飽腹感，跟主食和蛋白質一起吃還能穩定餐後的血糖，也不易造成脂肪堆積，隔天排便更通暢！建議晚餐大概攝取1拳-2拳左右的蔬菜，優先吃綠色蔬菜，像是花椰菜、菠菜等等都是不錯的選擇。
- 不要吃宵夜。吃宵夜絕對是肥胖最大的元兇，而且很多宵夜都是高油高鹽，吃了隔天身體容易水腫，萬萬不可呀！但如果半夜真的餓瘋，可以吃點聖女小番茄、蛋白或是無糖優乳充飢，趕緊逼自己睡覺也是一個方法喔！
- 適當減少碳水。晚上人體胰島素敏感度低，攝取同量的碳水會比白天釋放更多的胰島素，更容易把醣類轉換成脂肪，所以，晚餐應該要比早午餐攝取更少量的碳水，像是吃半拳~1拳的主食，盡量以玉米、粗糧或是地瓜來取代。
- 什麼是「負熱量食物」？
- 為什麼有些食物可以標榜「零卡」？
- 「負熱量食物」的理論源頭為何？
- 怎麼吃「負熱量食物」才能幫助減肥？
- 愈吃愈瘦！提高「攝食產熱效應」的5個方法
許多人減肥時，除了計算卡路里，還會選擇進食後會瘦的「負熱量食物」，負熱量食物指的是進食後人體因「食物熱能效應」，帶來熱量消耗，食物熱能效應是指整個進食及消化過程中身體需要消耗能量現象。 英國德蒙福特大學（De Montfort University）的營養學家路易絲·鄧福德（Louise Dunford）說：「負熱量食物的理論是，有些食物所含的熱量低於身體消化和吸收它們所需耗費的熱量，因此有助減肥。」例如一根芹菜20卡，但身體為了要消耗芹菜，得花30卡等。 但事實上，即使是熱量低的食物，所含的熱量也超過身體分解和吸收它所需耗費的熱量，因此負熱量食物其實可以說是一種迷思。 營養師說，任何食物都有熱量，沒有食物可以幫助「消耗熱量」，頂多只是熱量較低，如芹菜、葡萄柚、番茄、黃瓜、紅蘿蔔等食物。 所...
營養師表示，世界上除了水，沒有「零熱量」或「負熱量」的食物，即使是常見的寒天、蒟蒻也都有熱量，只是非常低。 至於為什麼能標榜0卡？是因為衛生福利部有規定，每100克少於4大卡就可以標示0卡，但蒟蒻、寒天等食物大多沒有味道，因此常搭配甜湯或飲料，吃多反而有變胖的可能。
這種說法跟食物的產熱效應有關，可稱作「攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis，簡稱DIT）」或是「Thermic Effect of Food ，簡稱TEF」，指攝取食物之後，人體為了消化、吸收、代謝食物，包括咀嚼、吞嚥等動作而使熱量消耗增加的現象。 此外，不同營養素產生的攝食產熱效應也會不一樣，其中蛋白質的攝食產熱效應最高，約佔攝取熱量的30% ; 醣類次之，約佔6～8% ; 脂肪最少，約4%左右。舉例來說，如果你吃進400卡純蛋白質的食物（如雞胸肉、牛排、豆腐等），就會耗費約400 x 30% =120卡的熱量來消化、分解剛剛吃進的蛋白質。 一般三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）比例均衡的正常飲食，例如一個市售便當假設500卡，攝食產熱效應平均後約佔熱量攝取的1...
如同前面所說，食物都有熱量，但如果我們能善用低熱量食物來替代主食，一樣可以達到幫助減肥的效果。 舉例來說，你今天很想吃牛排配上義大利麵，可以將義大利麵1/3的份量改為蔬菜，而不是吃完一整份餐點之後再去吃一堆蔬菜。
1. 「高蛋白飲食」
常聽到人說透過高蛋白的飲食法，來達到減肥或減脂等目的，主要是因為以單一營養素角度來說，蛋白質類的攝食產熱效應最高（約佔熱量30%），因此提高蛋白質食物的攝取量，的確能幫助減肥，但總熱量的攝取還是要控制。另外營養師也提醒，有特殊疾病者（如慢性腎臟病）一定要先詢問過醫師。 延伸閱讀 1. 母胎肥胖正妹減肥22公斤全靠「高蛋白低碳水減重食譜」！無私公開節食方法、三道料理作法快筆記
2. 選擇「單元不飽和脂肪酸」含量較多的油品
雖然有實驗發現，能增加熱量消耗的脂肪種類排名為：多元不飽和脂肪酸（如葵花油、沙拉油、魚油等）＞單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類等），最後才是飽和脂肪酸（如豬油、奶油、椰子油等）。但因攝取過多「多元不飽和脂肪酸Omega-6」時，會使人體走向較多的發炎反應，而需要富含Omega-3的魚油來平衡，故建議平時的烹調用油，還是以單元不飽和脂肪酸的油脂為主，是比較剛好的選擇。
3. 多吃原型食物
原型食物（Whole food）是指盡可能保留自然形態的食物，未經加工、沒有任何添加物，例如用馬鈴薯取代洋芋片、雞肉取代雞塊、玉米取代玉米片等。原型食物不含精製糖或反式脂肪，除了含有完整豐富的營養素，蛋白質、纖維含量也較高，因此攝取後的攝食產熱效應也會較高。
2023年5月25日 · 針對想要開始增肌的人，一般會建議高蛋白飲食可以攝取「除脂體重x1.5～2」的蛋白質克數；外食族應注意平時的蛋白質攝取量是否充足，推薦經常補充豆類、穀物類、菇類、蔬菜如花椰菜等植物性蛋白質，至於蛋奶製品、雞豬牛肉、海鮮等動物性蛋白質，雖然同樣富含蛋白質，但過多的紅肉攝取量也是心血管疾病潛在風險，在總熱量上需要特別注意！ 如何運用 TDEE 換算出每日主要營養素的攝取量？ 假設一位體重 80 公斤、體脂肪 15% 的男性，算出他的除脂體重（總重量－體脂肪重量）為 68 公斤；接著，假設他的 TDEE 需求為 2300，蛋白質攝取標準採用「除脂體重x2」換算，脂肪攝取標準採用「體重x1.2」換算。 蛋白質克數＝「除脂體重x2」＝68x2＝136 克。
美國一項針對女性的研究發現，在攝取食物的總卡路里裡面，增加15%～30%的蛋白質，幫助研究對象每天可以少吃441卡的食物，在12週內減重5公斤。 另一項研究則是發現，在總攝取的熱量裡，增加蛋白質的比重到25%，令研究對象少吃一半的宵夜零食，想吃東西的念頭也降低60%。 圖片來源／Shutterstock） 還有一個研究，讓兩組女性進行10週的減重飲食，她們吃進去的卡路里總數相同，但蛋白質的含量不同。 結果，兩組的女性們體重都減輕了，不過，吃蛋白質較多的那一組，平均減掉0.5公斤，甩掉較高比率的體脂肪。 蛋白質也讓減重成果較能持續，不會馬上反彈。 例如有專家將研究對象食物中的蛋白質比重，由15%提高到18%時，這些節食者若復胖，增加的體重會少一半以上。 蛋白質早餐 日減135大卡熱量攝取.
2022年6月10日 · 1. 涼拌馬鈴薯 熱量87卡、10克抗性澱粉. 2. 香蕉 熱量89卡、19克抗性澱粉. 3. 壽司 熱量164卡、5克抗性澱粉. 4. 毛豆 熱量122卡、6.7克抗性澱粉. 5. 義大利麵沙拉 熱量212卡、3.7克抗性澱粉. 6. 紫山藥 熱量118卡、2.5克抗性澱粉. 7. 墨西哥脆餅 熱量218卡、4克抗性澱粉. 8. 麥皮熱量389卡、11克抗性澱粉. 延伸閱讀. 減肥一定要戒澱粉戒Carbs？ 營養師：吃對了碳水化合物更容易瘦下來！ 「碳水循環飲食法」減脂期、增肌期都可以吃！ 要怎麼吃/注意事項/適合的族群一次告訴你！ 簡簡單單超好吃！ 零碳水蛋白質大爆炸餐—“半熟雙荷包蛋拌豆腐”食譜來了！
