オメガ 3 相關
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眾所皆知Omega-3不飽和脂肪酸對於維持心臟、大腦健康是很重要的關鍵營養素！ 而食物來源，多數人知道從魚油、魚油類的保健食品來補充 omega-3。 那麼素食者應該從哪些食物來補充、攝取素食的 omega-3來源夠身體所需？ 一起來了解吧！ Omega-3不飽和脂肪酸是體內必需！ 作用在細胞、維持心臟、大腦健康、腎臟、眼睛和皮膚健康。 植物性食物含有 omega-3？ Omega-3 脂肪酸存在於多種植物性食物中，包括核桃、亞麻籽、奇亞籽、毛豆、海藻和藻類；綠色蔬菜、豆類也含少量。 植物性 omega-3 和魚類omega-3不同？
- Kingnet國家網路醫藥
適量補充Omega-3可以護腦、維持血管彈性，減少罹患心血管疾病的機率，除了吃保健食品外，也可以透過食物攝取， 而除了魚類，其實還可以透過亞麻仁油、奇亞籽等攝取，且其Omega-3含量也遠遠高於魚類！ 營養師張語希曾在臉書上分享過，Omega-3不僅對心血管有幫助，也能有助於腦細胞發育，對提升記憶力也有幫助， Omega-3含量最多的就是魚類，而素食者如果不吃海鮮，能透過淋在蔬菜上或替換家中的油品來攝取。 營養師張語希整理Omega-3含量最多（每100公克食物含量）的葷食如下： 鯖魚（含5697mg） 秋刀魚（含2548mg） 醃漬鮭魚卵（含1928mg） 鮭魚腹肉（含1614mg） 海鱺魚片（含1232mg） Omega-3含量前五大素食排名如下： 亞麻仁油（含53440mg）
好油的營養關鍵 Omega-3/6/9 不飽和脂肪酸分為單元與多元二種。多元不飽和脂肪酸(如Omega-3次亞麻油酸、Omega-6亞麻油酸)，為組成細胞膜的主要成份，也可以協助新陳代謝。這兩種脂肪酸是人體無法自行製造，須由食物中攝取的必需脂肪酸。
- 精緻碳水化合物&糖
- 含omega-6食物
- 速食、炸物
根據研究指出，常吃精緻澱粉跟含糖量高食物的人，比起不吃的人多了30%的長痘機率！精緻澱粉、含糖量高的食物在被人體攝取之後，會造成血糖快速升高，進而導致皮膚狀況不穩定、痘痘粉刺生成的機率提高～ 精緻澱粉包含白米飯、白麵包、餅乾等等，而含糖量高的蛋糕、飲料也建議盡量少碰！
圖片來源：ayurvedum.com Omega-6其實是人體所需的脂肪酸，但是因為現代含有Omega-6脂肪酸的食物太多，所以造成Omega-6、Omega-3的比例不均衡（理想攝取比例應為3:1或4:1），而Omega-6攝取比例過多，會激發身體發炎情形，也會影響皮膚痘痘的發炎狀況！常見含有的Omega-6的食物有沙拉油、葵花籽油、葡萄籽油等植物油，以及雞蛋、腰果、加工零食等。
速食、炸物已經是眾所皆知容易引起痘痘粉刺的食物，這些東西的油脂含量高，也更容易引起身體的發炎反應、刺激皮膚發炎狀況。醫生表示，這些刺激性食物不要長期攝取，偶爾吃一次也建議隔天多攝取蔬果，補足身體所需營養。
- 葉黃素＋玉米黃素。（深綠色蔬菜）葉黃素與玉米黃素是唯2能進入眼睛黃斑部的抗氧化物，這兩項營養素能過濾對眼睛有害的藍光、保護黃斑部細胞、避免病變，人體一天所需要的葉黃素，只要吃幾口菠菜就夠了！
- 花青素。（藍莓、葡萄、櫻桃和茄子）植物的花青素最大功用就是要保護果實、花葉不受紫外線的破壞，同理能保護眼睛水晶體細胞被光照氧化，有助於預防白內障以及黃斑部退化、改善夜盲，常見的花青素食物包含藍莓、葡萄、櫻桃和茄子，此外，花青素還能促進眼部微血管的循環並增進代謝，熊貓眼、眼睛痠痛疲勞的朋友請記住這項營養素。
- 維生素C。（柑橘類、熱帶水果）維生素C不僅能增強免疫力、美白抗老，除此之外，對眼睛還有預防白內障、青光眼與視網膜病變的功效，並促進視網膜內微血管的血液循環，預防老年常見的黃斑部病變。
- 維生素B。許多人為了工作精神好，早上都會習慣吃一顆B群，維生素B除了大家都知道的對抗疲勞，B1、B2還能維持視神經與角膜的健康，修護疲勞的雙眼、讓視野更明亮清晰，B6能促進水晶體與睫狀肌中蛋白質的吸收，B12則可緩解疲勞。
魚油富含Omega-3脂肪酸，主要是由3種多元不飽和脂肪酸EPA、DPA、DHA所組合，其中，EPA和DHA可降低血液中三酸甘油脂，能幫助調降血壓，間接預防血栓形成。 此外，魚油可抑制造成高三酸甘油脂症的主因之一極低密度脂蛋白 (VLDL)的合成，以及減少血管硬化指標的載脂蛋白B (Apo B)的合成；也可減少血小板凝集和延長凝血時間。 上述是魚油被認可能減少冠狀動脈疾病的主要原因。 從2018年到2019年所刊登的3篇重要臨床試驗結果發現，低劑量魚油對於降低心血管疾病確實有一些效果，用於糖尿病患則沒有明顯效果；高劑量魚油的效果則較明顯，對於已經有心血管疾病者，效果更明顯。 而國內研究也發現，魚油可降三酸甘油脂。
芥花油的脂肪酸結構相當好：多元不飽和脂肪酸Omega 3含量高達11％，單元不飽和脂肪酸Omega 9更高達61％，優於多數植物油，再加上飽和脂肪酸含量僅7％，為植物油中最低，有助於降低膽固醇。 因此，美國心臟學會（AHA）在二〇一五年正式推薦消費者可將芥花油作為家庭烹調用油。 同時，精煉芥花油的發煙點接近240，穩定度高，無論是煎、煮、炒、炸都很適合，說它是廚房中的萬用油確實不為過。 市面上可以看到純芥花油及芥花調和油兩種油品，孫老師提醒，購買時不妨看一下瓶罐後方的產品標示，除了可以從產地判別原料是否為基因改造芥花之外，強調冷壓萃取的，比經過溶劑萃取的好，並且要挑選不飽和脂肪酸含量較高的，就能買到理想的芥花油。
