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- 燕麥粥. 這是老式經典的早餐選擇，不僅卡路里低，且複合碳水化合物含量高。 燕麥含 β-葡聚醣是一種可以降低膽固醇的纖維。 燕麥還含有 Omega 脂肪酸、葉酸和鉀。 加工最少的整顆燕麥仁，需要較長的烹調時間，其纖維含量高於燕麥片或即溶燕麥，不過任何燕麥都是健康選擇。 但要避免含糖調味食品，可用牛奶和少許蜂蜜調味，再加上水果和堅果。
- 杏仁醬 Almond butter. 花生醬是很好的蛋白質來源，不吃花生的人有另一種選擇﹘﹘杏仁醬。 它除了含優質蛋白質，也充滿不飽和脂肪酸，無論塗抹在全麥麵包或與香蕉、蘋果搭配，都很美味。 從營養上來說，杏仁醬可與花生醬媲美，每湯匙約有 100 大卡熱量，不過飽和脂肪略少於花生，是杏仁醬的優勢。 在國內，杏仁醬雖不如花生醬普及，但在某些商店仍可購得，也可參考網路上的作法自製。
- 全麥麵包. 碳水化合物是早餐的中堅力量，但選擇哪種碳水化合物類型，會對整體飲食健康產生重大影響。 簡單規則是，全麥和其他全穀物（無論是在麵包、吐司還是英式鬆餅中）所含的纖維和營養成分，多於白色的精製麵包。 麵包上的東西也很重要。 塗上奶油或果醬，只會增加脂肪和卡路里。 建議添加雞蛋或杏仁醬、花生醬來獲取蛋白質。
- 蛋. 曾經被視為高膽固醇禍首的蛋，現在擺脫汙名，被視為健康的蛋白質和營養素，如維生素D 。 如果平常飲食中，攝取的多是瘦肉蛋白質，而不是大量脂肪和 膽固醇，那麼雞蛋是你飲食中不可或缺的食材。
2022年3月8日 · 早餐健康原則「澱粉＋蛋白質」 有膳食纖維更加分. 碳水化合物是我們活力的來源，早餐要吃到 澱粉 （醣類）才能有源源不絕的能量，但要小心只有澱粉的話會讓血糖波動大，容易昏昏欲睡、影響精神，一定要搭配 蛋白質 穩定 血糖 ，補充建構身體組織的原料；最後再加上 膳食纖維 和 微量營養素 ，對健康有益也為思緒加分。 早上無論時間和精力都很有限，總不想特別早起又手忙腳亂地準備早餐，營養師整理了在家備餐的懶人品項，讓趕著帶孩子上學的媽咪，還有匆忙趕路的上班族，也能依據準備時間聰明吃早餐。 廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀. 在家吃早餐也能游刃有餘！ 依便利性準備早餐. 簡單享用直接吃好方便. 澱粉類：全麥吐司、裸麥麵包、燕麥片. 蛋白質：優格、起司.
- 未精製澱粉提供能量，減緩血糖波動。身體要運作必須要有充足燃料，而碳水化合物是非常重要的能量來源，能以最經濟實惠的方式提供熱量。早餐中常見的麵包、燒餅、油條雖然是澱粉來源，但也隱藏了大量油脂；而白吐司、鐵板麵屬於精緻澱粉，容易讓血糖上下波動，應盡量避免。
- 優質蛋白讓營養更全面，增加飽足感。蛋白質是構成身體的重要原料，協助肌肉合成、組織修復和生長發育，吃進肚子後經消化吸收有最佳的「產熱效應」，可以消耗熱量。
- 膳食纖維均衡早餐，水果取代含糖飲。足夠的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，建立腸道好菌，讓身體防禦力加分，然而近 9 成國人膳食纖維未達每日建議攝取量，造成便秘、腸胃不適，循環代謝也連帶不順暢。
2019年9月17日 · 1. 雞蛋： 雞蛋含有豐富的蛋白質，能夠增加身體的飽足感，降低卡路里。 如果搭配其他如饅頭、麵包等主食一起食用，更能加強營養的吸收，不會浪費雞蛋所富含的營養價值。 但也要注意一次不要吃過量的雞蛋，每天吃1～2顆，讓身體足夠吸收就好，否則不好消化，反而容易引起腹脹、腹瀉等症狀。 2. 藍莓： 在每天早餐裡加上藍莓，除了提高新陳代謝，也能夠增強記憶力，並且控制血壓，好處非常多。 [content_block id=42395] 3. 堅果： 堅果內的膳食纖維富含維他命、礦物質等營養，除了可以幫助消化、穩定胃酸外，也能透過咀嚼的動作，緩解飢餓感。 不過要記得堅果一定要適量食用，避免攝取超量的卡路里。 4. 燕麥粥：
2019年9月6日 · 早餐是一天活力的來源，也是讓大腦充電的第一餐，當然很重要，但吃什麼、怎麼吃，都是一門學問；榮新診所營養師李婉萍提醒，即使只是一杯牛奶加一顆水煮蛋，都比不吃早餐來得好。
2022年9月14日 · 吃早餐是最貼近每個人生活的一件事，現代人大多會因為上班快要遲到，就隨便到早餐店或超商買東西吃，而忽視選擇優質早餐的重要性。 早餐常見的問題出在於「不夠均衡、吃的太好、太精緻」，選擇吃蛋糕、吐司、包餡麵包、鐵板麵、抓餅等精緻澱粉，再加上一杯含糖飲料，如奶茶、米漿、薏仁漿、紅茶等，容易讓血糖不穩，吃完早餐後反而整個人顯得沒精神，疲倦不堪。 早餐選食技巧 3 原則. 1. 新鮮蔬菜不可少. 盡量挑選有夾生菜、小黃瓜或番茄的三明治、漢堡或蔬菜蛋餅等品項，膳食纖維能延緩醣類的消化和吸收，讓餐後血糖不易快速上升，有助於控制血糖。 2. 優先選非精緻主食.
2020年9月11日 · 1. 把蔬菜加進蛋裡. 這是最容易在早餐攝取到蔬菜的方式，蘑菇、菠菜、甜椒、洋蔥都非常適合加入炒蛋、煎蛋中，不但營養豐富，也讓雞蛋料理增色。 可以用昨晚料理剩下的洋蔥、甜椒等，輕鬆完成一道蔬菜煎蛋。 如果清晨的你總是忙碌，來不及現做早餐，可以趁著周末製作冰存，早上直接加熱就可以吃。
